러닝하다가 무릎 안쪽 통증이 느껴지면

러닝 중에 무릎이 시큰하거나 아픈 적이 있나요? 무릎은 여러 인대와 근육이 집중되어 있는 부위로서 러닝 중 무릎 안쪽이 아프다면 원인과 증상을 알고 계시면 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서 러닝 하다가 무릎 안쪽 통증이 느껴질 때 증상과 대처법 등을 자세하게 알려 드리겠습니다.

러닝하다가 무릎 안쪽 통증이 느껴지면

러닝 뛸 때 무릎 안쪽 통증에 대해 알려 드립니다

목차

• 무릎 안쪽 통증이란?
• 주요 원인
• 증상
• 대처 및 예방 방법

무릎 안쪽 통증이란?

러닝 중 무릎 안쪽(내측) 통증은 무릎의 내측 측부 인대, 반월상 연골, 근육, 힘줄에 영향을 미치는 불편함이나 고통을 말합니다. 러닝은 무릎에 체중의 3~4배 부하를 가하며, 안쪽 통증은 잘못된 자세나 과사용으로 흔히 발생합니다. 2025년 기준, 러닝 인구 증가(20~40대 중심)와 웨어러블 디바이스(예: 스마트워치)로 러닝 패턴 분석이 보편화되며 무릎 건강에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이 통증은 조기 관리로 악화를 막을 수 있습니다.

원인과 증상을 이해하면 무릎 건강을 지키는 첫걸음이 됩니다.

 

주요 원인

무릎 안쪽 통증은 다양한 요인으로 발생합니다.

• 내측 측부 인대(MCL) 손상: 무릎 안쪽 인대 과도한 스트레스 또는 충격으로 염증·손상. 예: 급격한 방향 전환, 잘못된 착지.
• 내측 반월상 연골 손상: 무릎의 충격 흡수 연골 찢김 또는 마모. 장거리 러닝(주 30km 이상), 고령자에서 빈번.
• 고관절·발목 불균형: 고관절 약화, 평발, 과도한 내전(발 안쪽 쏠림)으로 무릎 안쪽 과부하. 예: 아치 낮은 신발 착용.
• 과사용 및 근육 피로: 장시간 러닝(1시간 초과), 강도 높은 훈련으로 근육·인대 과부하. 예: 러닝 빈도 급증.
• 부적합한 신발: 쿠션 부족, 마모된 러닝화로 충격 흡수 실패. 예: 6개월 이상 사용한 신발.
• 관절염 초기 증상: 퇴행성 관절염으로 연골 마모, 안쪽 통증 유발. 50대 이상, 비만에서 위험 증가.

증상

무릎 안쪽 통증은 원인에 따라 다양한 증상을 동반합니다.

• 통증: 무릎 안쪽의 욱신거림 또는 날카로운 통증. 러닝 중·후(예: 착지 시) 심화.
• 부기 및 뻣뻣함: 염증으로 무릎 안쪽 부종, 움직일 때 뻣뻣함(10~20분 지속).
• 불안정감: 무릎이 흔들리거나 힘이 빠지는 느낌. 예: 계단 오를 때 불안정.
• 딸깍 소리: 반월상 연골 손상으로 움직일 때 소리 발생. 통증 동반 시 심각.
• 운동 제한: 무릎 굽히기, 펴기, 회전 어려움. 예: 러닝 후 쪼그려 앉기 힘듦.
• 연관 통증: 드물게 허벅지 내측, 정강이 통증 동반(근육 불균형).

대처 및 예방 방법

무릎 안쪽 통증을 완화하고 예방하는 방법을 알려드립니다.

• 즉시 휴식: 통증 발생 시 러닝 즉시 중단, 무릎 부하 활동(1~2일) 피하기. 예: 걷기, 수영으로 대체.
• 냉찜질: 급성 통증(3일 이내)에 냉찜질(얼음팩, 10~15분, 하루 3회)으로 염증 완화. 수건으로 피부 보호.
• 압박 및 고정: 무릎 압박 밴드(약국 구매)로 안정감 제공. 심한 통증 시 무릎 보호대 착용.
• 스트레칭 및 강화 운동: 고관절·햄스트링 스트레칭, 쿼드 강화 운동(주 3회, 10분). 예: 다리 들어올리기 10회.
• 정형외과 진료: 통증 3~5일 지속, 부기·소리 동반 시 진료. X-ray, MRI 검사 권장. 예: 지역 정형외과 예약.
• 예방 조치:
  • 러닝화 6~8개월마다 교체, 발 아치 맞는 신발 선택(예: 아식스 젤카야노).
  • 러닝 전 5~10분 동적 스트레칭, 후 5분 정적 스트레칭. 2025년 트렌드: 스마트워치로 스트레칭 알림.
  • 주당 러닝 거리 10% 이내 증가, 오버트레이닝 피하기.
  • 오메가-3(연어, 100g), 칼슘(우유, 200ml) 섭취로 관절·근육 건강 지원.

 

러닝 중 무릎 안쪽 통증은 조기 대처로 충분히 관리할 수 있습니다. 오늘부터 무릎을 소중히 다루며, 다시 힘찬 러닝을 즐겨보세요. 건강한 무릎으로 더 멀리 달릴 당신을 응원합니다!

 

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