운동하는 사람을 위한 저탄고지: 근손실 없이 수행능력 유지하는 법
저탄고지(키토제닉) 식단은 체지방 감량에 탁월하지만, 고강도 운동을 즐기는 사람들에게는 딜레마가 될 수 있습니다. "탄수화물 없이 고중량을 칠 수 있을까?", "근손실이 오지는 않을까?" 하는 걱정 때문입니다.
실제로 근력 운동과 같은 무산소 운동은 포도당(글리코겐)을 주 에너지원으로 사용하기 때문에, 일반적인 저탄고지 방식(SKD)으로는 운동 수행 능력이 떨어질 수 있습니다. 제가 다니는 헬스장 트레이너분은 저에게 꼭 밥을 먹고 운동하러 오라고 얘기하는데 위와 같은 이유로 탄수화물의 중요성을 얘기합니다. 하지만 저탄고지 식단을 하고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 이번 글에서는 운동인이 근성장과 지방 연소 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 전략적인 키토제닉 방법인 TKD와 CKD를 소개합니다.
1. 운동과 키토제닉의 충돌: 글리코겐의 중요성
우리 몸은 운동 강도에 따라 사용하는 연료가 다릅니다. 걷기나 가벼운 조깅 같은 저강도 유산소 운동은 지방을 에너지로 쓰기 좋지만, 웨이트 트레이닝이나 전력 질주 같은 고강도 운동은 근육에 저장된 탄수화물인 '글리코겐'을 폭발적으로 사용합니다.
탄수화물을 극도로 제한하는 일반적인 저탄고지(Standard Ketogenic Diet, SKD)를 유지하면서 고강도 운동을 하면, 글리코겐 고갈로 인해 "힘이 안 들어간다", "펌핑감이 없다"는 느낌을 받기 쉽습니다. 따라서 운동인은 탄수화물 섭취 타이밍을 전략적으로 가져가야 합니다.
2. 운동인을 위한 전략: 타겟(TKD)과 순환(CKD)
운동 수행 능력을 유지하기 위해 탄수화물을 '언제', '얼마나' 먹느냐에 따라 두 가지 변형 식단이 존재합니다.
타겟 키토제닉 (Targeted Ketogenic Diet, TKD)
대상: 중·고강도 운동을 즐기는 일반인
방법: 운동 30분 전에 20~50g 정도의 소화가 빠른 탄수화물(바나나 반 개, 포도당 캔디, 스포츠 음료 등)을 섭취합니다.
원리: 섭취한 탄수화물을 운동 중에 즉각적으로 에너지로 태워버리기 때문에, 운동 후에는 다시 빠르게 키토시스(지방 연소) 상태로 복귀할 수 있습니다.
순환 키토제닉 (Cyclical Ketogenic Diet, CKD)
대상: 보디빌더, 전문 선수 등 극한의 훈련량이 필요한 경우
방법: 일주일 중 5~6일은 철저한 저탄고지를 유지하고, 1~2일(주말 등)은 고탄수화물 식사(Carb-loading)를 하여 근육 내 글리코겐을 가득 채웁니다.
효과: 채워진 글리코겐으로 한 주간의 고강도 훈련을 버티고, 다시 저탄고지로 돌아가 체지방을 컷팅합니다.
3. 단백질 섭취량: 키토시스 깨질까?
키토제닉 커뮤니티에서는 "단백질을 너무 많이 먹으면 당신생(Gluconeogenesis)으로 인해 포도당으로 변해 키토시스가 깨진다"는 우려가 있습니다. 하지만 활동량이 많은 운동인에게는 해당되지 않는 이야기입니다.
운동을 통해 근육을 사용하는 사람은 회복과 합성을 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 일반적인 키토제닉보다 단백질 비율을 높여 체중 1kg당 1.6g~2.2g까지 섭취해도 운동 강도가 받쳐준다면 키토시스 상태를 유지하는 데 큰 무리가 없습니다. 오히려 단백질 부족은 근손실과 대사 저하를 초래할 수 있습니다.
4. 운동 효율을 높이는 보충제 조합
탄수화물이 부족한 상태에서 운동 효율을 극대화하기 위해 다음 보충제들이 도움이 됩니다.
- MCT 오일: 섭취 즉시 간에서 케톤으로 변환되어 뇌와 근육에 즉각적인 에너지를 공급합니다. 운동 전 '방탄커피' 형태로 마시면 훌륭한 부스터 역할을 합니다.
- 전해질(소금, 마그네슘): 저탄고지 식단 중에는 수분과 전해질 배출이 많아 근육 경련(쥐)이 오기 쉽습니다. 운동 중 물에 소금을 타서 마시거나 마그네슘을 꾸준히 섭취해야 합니다.
- 크레아틴: 근력 운동 시 부족할 수 있는 폭발적인 에너지를 보조해 줍니다. 탄수화물 섭취와 무관하게 효과를 볼 수 있습니다.
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