비오틴 효과 머리카락이 덜 빠지는 이유와 올바른 섭취법
최근 탈모 관리나 모발 건강을 위해 '비오틴(Biotin)'을 챙겨 드시는 분들이 많습니다. 실제로 비오틴을 꾸준히 섭취한 후 "샤워할 때 머리카락이 덜 빠지는 것 같다", "모발에 힘이 생긴 느낌이다"라고 체감하는 경우가 적지 않습니다. 이러한 변화는 단순한 기분 탓이 아니라, 비오틴이 우리 몸의 단백질 대사에 관여하는 생화학적 기전과 밀접한 관련이 있습니다. 이번 글에서는 비오틴이 정확히 무엇이며, 어떻게 모발 건강에 도움을 주는지, 그리고 부작용 없이 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 비오틴(비타민 B7)이란 무엇인가?
비오틴은 비타민 B군 복합체 중 하나로, 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 불립니다. 우리 몸에서 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 필수적인 조효소 역할을 합니다. 즉, 우리가 섭취한 영양소를 몸이 사용할 수 있는 에너지로 바꾸고, 신체 조직을 구성하는 데 없어서는 안 될 중요한 영양소입니다.
체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 식품이나 영양제를 통해 섭취해야 하는 수용성 비타민입니다.
2. 머리카락이 덜 빠지는 이유: 케라틴과 대사
비오틴 섭취 후 모발 탈락이 줄어들거나 모발이 튼튼해졌다고 느끼는 이유는 '케라틴(Keratin)' 생성과 관련이 깊습니다.
비오틴의 핵심 작용 원리
모발의 80~90%는 '케라틴'이라는 단백질로 구성되어 있습니다. 비오틴은 이 케라틴 단백질을 만들어내는 효소의 기능을 활성화합니다. 또한 모근 파괴를 막는 데 도움을 주는 황(Sulfur)을 함유하고 있어 모발의 결합력을 높여줍니다.
따라서 비오틴이 부족했던 사람이 이를 보충할 경우, 모발의 구조가 단단해지고 모근의 힘이 강화되어 쉽게 끊어지거나 빠지는 현상이 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 손톱이 갈라지거나 깨지는 증상을 완화하는 데도 탁월한 효과가 있습니다.
3. 하루 권장량과 과잉 섭취 여부
한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 성인의 비오틴 하루 권장 섭취량은 30 mcg입니다. 하지만 시중에 판매되는 모발 관련 영양제는 500 mcg에서 많게는 5,000~10,000 mcg까지 초고함량 제품이 많습니다.
"이렇게 많이 먹어도 될까요?"라는 질문에 대한 답은 "대체로 안전하다"입니다. 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 필요한 만큼 흡수되고, 남은 양은 소변으로 배출되어 체내에 축적되어 독성을 유발할 가능성이 매우 낮습니다. 모발 건강 개선을 목적으로 할 때는 권장량보다 높은 함량을 섭취하는 것이 일반적입니다.
4. 주의할 점: 여드름 부작용 예방
비오틴은 안전한 영양소지만, 고함량 섭취 시 일부 사람에게서 '턱이나 이마 주변의 여드름(뾰루지)'이 발생하는 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 원인: 비오틴은 체내 흡수 과정에서 '판토텐산(비타민 B5)'과 같은 통로를 사용하여 경쟁합니다. 비오틴을 과다하게 섭취하면 상대적으로 판토텐산의 흡수가 저하되는데, 판토텐산이 부족하면 피지 분비 조절이 어려워져 여드름이 생길 수 있습니다.
- 해결 방법: 비오틴 섭취 후 피부 트러블이 생긴다면 섭취량을 줄이거나, 비오틴과 판토텐산이 함께 들어있는 복합 제제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
- 수분 섭취: 수용성 비타민의 원활한 대사와 배출을 위해 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다.
5. 비오틴을 먹어본 후기
예전과 다르게 나이를 먹어서 그런지 여드름은 많이 생기지 않았습니다. 머리가 굵어진 듯한 느낌이 들었으나 측정을 할 방법이 없어 어 느낀바만 적어봅니다. 하지만 머리카락이 빠지는 것은 줄어든 것을 확인할 수 있었습니다. 목욕 후 떨어진 머리카락을 확인할 수 있었기 때문입니다. 영양제의 확실한 효과를 더 관찰할 생각으로 앞으로 3달 정도 일주일에 5회 정도만 복용하면서 추이를 지켜볼 생각입니다.
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