고혈압 낮추는 방법과 음식

사망원인 중 높은 순위를 차지하는 고혈압은 국내에만 천만명이 넘는 환자가 있습니다. 혈압을 낮추는 방법을 안다면 예방 및 관리를 할 수 있는 병이지만 그 방법을 몰라 치료를 지속하는 분들이 대부분입니다. 이번 포스팅에서는 고혈압을 낮추는 방법과 증상 등에 대해 다루어 보겠습니다.

 

 

고혈압이란

동맥 혈관 내 혈류의 압력이 높아지는 것을 고혈압이라 합니다. 일반적으로 혈압을 측정할 때 가장 높은 수치, 가장 낮은 수치를 계측하는데, 심장이 피를 동맥으로 보낼 때(수축기) 가장 높고 반대로, 심장이 피를 받아들일 때(확장기) 압력이 가장 낮습니다. 정상혈압보다 높게 수치가 나오면 고혈압이라 명명하고 수치에 따라 전조기, 1, 2기로 구분합니다. 혈압측정 시 아래 표 내용인 고혈압 기준을 참고하시기 바랍니다.

구 분	수축기(mmHg)	확장기(mmHg)
정상혈압	120 미만	80 미만
고혈압 전조기	120 ~ 139	80 ~ 89
고혈압 1기	140 ~ 159	90 ~ 99
고혈압 2기	160 이상	100 이상

 

고혈압은 흔한 질병이며 뚜렷한 전조 단계가 없지만 간단하게 혈압측정기를 통해 진단이 가능하고 각 병원과 약국 등에 흔하게 비치되어 있기 때문에 틈나는 대로 측정을 하여 혈압 건강을 자가 진단하시기 바랍니다.

 

 

원인

고혈압의 원인은 정확히 밝혀지지는 않았지만 심혈관 건강에 문제가 생기거나 유전, 비만, 당뇨, 음주, 흡연, 노화, 스트레스, 콜레스테롤 등을 원인으로 꼽기도 합니다. 전 국민의 20~30% 이상이 고혈압 질환을 가지고 있으며 운동량이 많은 젊은 층에게도 흔하게 나오는 병이기 때문에 원인과 증상을 인지하지 못하더라도 혈압을 측정하는 습관이 중요하겠습니다.

 

1년에 한 번 하는 건강검진만 믿기보다는 눈에 보이는 데로 혈압측정을 해보시기 바라며 헌혈을 할 때 혈압이 낮아진다는 연구결과도 있다고 합니다. 또한 헌혈 시 혈압을 측정하기 때문에 도움도 주고, 혈압도 낮추면서 자신의 혈압도 진단해보시는 것도 좋겠습니다.

 

심혈관 건강은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

2022.10.02 - [건강식, 금식] - 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

 

당뇨 관리는 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

2022.09.25 - [건강상식, 정보] - 가을에는 당뇨를 조심하세요 - 초기 증상에 대해 알아보자

가을에는 당뇨를 조심하세요 - 초기 증상에 대해 알아보자

 

고혈압을 낮추는 방법

약을 쓰지 않고 고혈압을 낮추는 방법을 소개해 드리겠습니다. 고혈압 약을 먹지 말라는 권고가 아님을 미리 밝혀둡니다. 병원에서 의사가 고혈압 약을 처방하면 의사의 권고를 따르는 것이 맞겠습니다. 다만 이러한 방법을 소개해 드리는 이유는 몇 가지가 있는데, ① 약을 장기 복용하기보다는 스스로 떨어뜨리는 법을 알아야 하고, ② 혹시 모를 고혈압 약의 부작용도 방지하며 ③ 관리를 잘하면 충분히 혈압 수치를 낮출 수 있기 때문입니다.

 

혈압 수치를 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

 

1) 운동은 5, 30, 120을 기억해주세요

운동은 유산소 운동을 위주로 하되, 무산소 운동을 병행하여 주시는 것이 보다 효과적입니다. 근육량이 많을수록 운동효과가 높아지기 때문입니다. 운동을 하실 때에는 심박수에 집중하여 주셔야 고혈압에 효과적인 운동이 이루어집니다. 일주일에 5일 이상, 1회에 30분 이상, 심박수가 분당 120 정도까지 올려주시면 이상적입니다. 꾸준하게 운동을 하면 심혈관이 개선되면서 고혈압을 낮추게 됩니다.

 

유산소 운동과 무산소 운동에 대한 내용은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

2022.09.19 - [운동, 회복] - 유산소 운동 VS 무산소 운동 비교해 드립니다

유산소 운동 VS 무산소 운동 비교해 드립니다

 

2) 고혈압에 좋은 음식

저염식단은 고혈압을 개선하는 데 가장 중요한 요소중 하나입니다. 염분은 혈압을 높게 하는 성분이기 때문에 의식적으로 소금과 염분을 식사에서 제외하는 데 노력해야 합니다. 양념, 소스, 국물류에 나트륨 성분이 많기 때문에 오늘부터라도 저염식단 위주로 식사하시기 바랍니다. 과일, 채소에 많은 칼륨 성분은 체내의 염분을 배출하는 작용을 하기 때문에 많이 드시기 바랍니다. 물을 많이 드시는 것도 혈액 내 염도를 낮추는데 아주 좋습니다.  

 

3) 다이어트

비만은 고혈압에 원인 중 하나로 꼽히는데, 이를 방지하기 위해서는 비만도(BMI)를 낮추는 것이 좋습니다. 저지방 위주로 식사를 하며 유산소 운동을 병행하여 주시면 고혈압을 낮추고 예방하는데도 큰 도움이 됩니다.

4) 금주, 금연

술과 담배는 혈압을 높이는 요인 중 하나입니다. 특히 이 두 개를 같이 한다면 몸에 해롭기 때문에 가급적 줄이거나 끊는 것을 추천드립니다. 특히 안주에는 염분이 많은 음식이 많기 때문에 술자리를 가급적 피하는 것이 좋습니다. 평소에 스트레스 조절을 잘하셔야 효과적이기 때문에 취미생활, 명상 등으로 마음을 다스리는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

이번 포스팅에서는 고혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 다시 한번 강조드리지만 병원에서 받은 처방과 치료는 모두 받는 것이 좋으며 다만, 생활습관을 개선하여 혈압을 낮추고 예방하는 데 관심을 가져야 할 것입니다.

감사합니다.