콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

안녕하세요, 100세 건강 지킴이 사르리입니다.

 

성인들은 모두 비슷한 고민을 합니다. 바로 콜레스테롤에 대한 고민입니다. 건강검진을 받다 보면 콜레스테롤 수치가 있습니다. 수치가 높으면 뭔가 나쁜 거 같아 낮추고는 싶지만 어떻게 낮춰야 하는지 고민이 됩니다. 정확히는 콜레스테롤이 뭔지 어렴풋이 알고 있기 때문에 반드시 낮춰야 하는 건지 긴가민가합니다. 이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 음식을 소개하며 콜레스테롤이 어떤 건지를 짚고 가보겠습니다.

 

 

 

콜레스테롤에 대해 알아보자

콜레스테롤은 지질의 한 종류로서 세포막이나 혈관 벽을 감싸주는 역할을 합니다. 지질은 지방을 비롯한 여러 유기물을 포함하며 사람의 몸을 구성하는 필수적인 물질입니다. 신체를 구성하는 필수적인 요소이며 여러 기능을 하고 있습니다. 세포막을 구성하는 주요 요소이며 주로 쓸개즙의 주요 성분이기도 합니다. 비타민 D3를 만들기도 하며 기타 화학작용을 통해 몸의 신진대사를 돕습니다.

 

 

콜레스테롤 검사

종합 건강검진에서는 채혈을 통한 피검사를 합니다. 콜레스테롤 검사는 지단백 검사가 포함된다면 검사 전 12시간 동안 금식해야 하는 번거로움이 있습니다. 여러 검사항목 중 혈중 콜레스테롤 관련 판단기준은 보통 저밀도 콜레스테롤인 LDL, 고밀도 콜레스테롤인 HDL 수치로 판단합니다. 일반적으로 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL은 혈관에 쌓이는 콜레스테롤을 뜻하며, 동맥경화 등을 유발하기 때문에 많이 알려져 있습니다. HDL은 반대로 쌓여있는 콜레스테롤을 간으로 운반하기 때문에 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 최근에는 LDL과 HDL을 구분하여 따지기보다는 전반적인 총 콜레스테롤 수치를 확인하는 방법도 사용합니다. LDL의 좋은 작용도 많이 알려졌기 때문입니다. 총 콜레스테롤 수치의 기준은 200으로 200 미만인 경우를 정상이라고 봅니다.

 

 

왜 콜레스테롤이 무서울까

콜레스테롤 수치가 높다면 혈관 내에 쌓인 콜레스테롤이 혈액의 흐름을 방해하여 덩어리가 지는 혈전을 유발한다고 합니다. 이는 동맥경화 같은 심혈관계의 치명적인 병으로 연계될 수 있습니다. 심혈관에 문제가 생겨 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌졸중, 심장으로 가는 혈관이 막히면 심근경색이 생기게 됩니다. 모두 생명에 지장을 줄 수 있는 무서운 병이기에 사람들은 그 원인이 될 수 있는 콜레스테롤을 경계하고 있습니다.  

 

 

증상과 치료

콜레스테롤이 높다고 해서 증상이 나타나지는 않습니다. 혈관이 막힌다면 바로 생명과 직결될 수 있는 응급상황에 대처해야 합니다. 응급상황에서는 긴급히 병원으로 환자를 옮겨 치료받아야 합니다. 혈관이 막힌다면 항응고제를 투약하여 피가 굳는 것을 방지합니다. 검사를 받아 수치를 보고 예방하지 않는다면 증상이 나오지 않기 때문에 사전에 대비하셔야 합니다.

 

예방법

원인을 알면 예방할 수 있습니다. 체내에서 생성되는 콜레스테롤은 약 70% 수준입니다. 콜레스테롤이 혈관 내에 쌓일 정도가 되려면 음식물을 통해 기준 이상의 콜레스테롤이 유입되기 때문입니다. 이러한 이유로 식습관을 개선하는 방법으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 연관된 질병을 예방할 수 있습니다. 또한 유산소 운동은 지방을 연소하기 때문에 운동을 병행하는 것이 좋은 방법입니다. 지방을 연소하고 심혈관을 튼튼하게 해 주어 식이요법과 병행하면 큰 효과를 거둘 수 있습니다. 30분 이상의 심박을 높여주는 유산소 운동을 오늘부터라도 시작하시기 바랍니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식을 소개합니다

콜레스테롤에 좋은 음식은 식이섬유가 많고 불포화지방산이 풍부한 음식입니다. 야채, 채소류에는 식이섬유가 풍부합니다. 끼니마다 당근, 가지 같은 식이섬유가 많은 야채의 섭취량을 늘려야 합니다. 불포화지방산은 통곡물이나 견과류에 많습니다. 연어와 고등어 같은 생선에는 오메가 3이 많아 콜레스테롤 수치 개선에 좋습니다. 아보카도와 올리브유도 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

가장 많이 하는 식이요법은 밥을 현미로, 밀을 통밀로 바꾸어 먹는 것으로 시작합니다. 콩 요리를 많이 먹고 저염식단으로 구성된 식사를 하면서 전체적으로 칼로리 조절을 하시는 방법으로 식습관 개선을 시작하니 참고하시기 바랍니다. 

 

 

그럼 콜레스테롤에 나쁜 음식은 어떤 건가요

콜레스테롤에 좋은 음식을 먹는다고 끝이 아닙니다. 피해야 할 콜레스테롤 수치를 나쁘게 하는 음식들이 있습니다. 먼저 고기에 포함된 포화지방산은 수치를 안 좋게 합니다. 이 포화지방산은 콜레스테롤 수치를 나쁘기 하게 되므로 포함하는 음식들을 멀리해야 합니다. 또한 트랜스지방 또한 수치를 나쁘게 하는 요소입니다. 마가린, 인스턴트 음식, 가공육, 쇼트닝, 튀김, 스낵 등에는 트랜스지방이 많기 때문에 주의하셔야 합니다. 이러한 음식들은 성인병, 내장지방, 중성지방 수치와도 연관이 큽니다. 모두 여러 가지 합병증을 유발할 수 있기 때문에 건강한 삶을 위해서는 멀리해야 하는 음식입니다.

요리하실 때는 굽거나 튀기는 것보다는 찌거나 삶는 방식을 사용하는 것을 추천합니다. 칼로리도 낮아지며 기름기가 적어 콜레스테롤 관리에 유익합니다.

 

 

이번 포스팅에서는 콜레스테롤 원인과 예방을 알아보고 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 식습관 개선은 단기적인 목표가 되어서는 안 됩니다. 장기적인 목표를 가지고 꾸준한 실천만이 건강한 생활 습관이 되고 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 유산소 운동과 함께 좋은 식습관으로 콜레스테롤을 예방합시다.

감사합니다.