허리 디스크가 생기다
3개월 전 허리가 아파 병원에 갔었습니다. 요추 2~3번의 간격이 좁아진 것을 X-ray 사진으로 확인할 수 있었습니다. 오른팔도 조금씩 저린 현상이 나타나 의사와 상담을 받았더니 디스크 초기 판정을 받았습니다. 이때부터 어떻게 치료해야 할지 고민을 하게 되었습니다.
허리 디스크(추간판 탈출증)로 인한 통증은 많은 이들의 일상을 어렵게 만듭니다. 통증 완화와 재활을 위해 다양한 운동법이 거론되며, 그중에서도 수영은 대표적인 허리 디스크 재활 운동으로 알려져 있습니다. 물의 부력은 척추에 가해지는 중력의 부담을 줄여주어, 통증 없이 코어 근육을 강화할 수 있는 환경을 제공하기 때문입니다. 하지만 모든 수영 자세가 허리 디스크에 이로운 것은 아닙니다. 이 글에서는 허리 디스크 환자가 수영을 통해 건강을 관리하는 올바른 방법과 반드시 알아야 할 주의사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 허리 디스크와 수영의 관계
허리 디스크는 척추뼈 사이의 디스크(추간판)가 돌출되어 신경을 압박하고 통증을 유발하는 질환입니다. 잘못된 자세, 노화, 외상 등이 주된 원인입니다. 허리 디스크 관리의 핵심은 척추를 지지하는 심부 근육, 즉 코어 근육을 강화하여 척추에 가해지는 부담을 줄이는 것입니다.
하지만 지상에서 하는 운동은 중력의 영향으로 인해 디스크에 압력을 가중시킬 수 있습니다. 반면, 수영은 물의 부력이 체중을 받쳐주기 때문에 척추 관절에 거의 부담을 주지 않는 상태(저 충격 운동)에서 전신 근육을 단련할 수 있습니다. 이는 허리 통증으로 인해 다른 운동이 어려운 환자들에게 매우 이상적인 재활 환경을 제공합니다. 이러한 이유를 바탕으로 의사에게 권유를 받아 시작해 보려는 결심을 가지게 되었습니다.
2. 수영이 허리 통증 완화에 미치는 영향
수영이 허리 디스크 증상 완화와 관리에 긍정적인 영향을 미치는 원리는 명확합니다. 부력 외에도 물의 저항과 수압이 복합적으로 작용합니다.
- 코어 근육 및 심부 근육 강화: 물속에서 균형을 잡고 나아가려는 동작은 허리와 복부를 감싸는 코어 근육을 자연스럽게 사용하게 합니다. 특히 허리 주변의 다열근, 복횡근 등 심부 근육이 강화되면 척추의 안정성이 높아져 통증이 완화됩니다.
- 유연성 증가: 물속에서의 부드러운 움직임은 굳어있던 근육과 관절을 이완시키고 척추의 가동 범위를 넓히는 데 도움을 줍니다.
- 혈액 순환 촉진: 적절한 수온과 수압은 전신의 혈액 순환을 원활하게 하여 근육의 긴장을 풀고 염증 물질의 배출을 돕습니다.
- 심폐지구력 향상: 수영은 대표적인 유산소 운동으로, 심폐 기능을 강화하여 전반적인 체력 수준을 높이고 만성 통증 관리에 기여합니다.
3. 허리 디스크 관리를 위한 올바른 수영 방법
수영이 허리에 좋다고 해서 모든 영법이 허용되는 것은 아닙니다. 허리 디스크 환자는 자신의 상태에 맞는 영법을 선택하고 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
권장되는 영법 (자유형, 배영)
- 자유형 (Crawl): 전신을 길게 뻗어 유선형을 유지하는 자세가 척추를 곧게 펴주는 데 도움이 됩니다. 다만, 호흡 시 고개를 과도하게 옆으로 돌리면 목과 허리에 무리가 갈 수 있으므로, 몸통을 함께 회전하며 자연스럽게 호흡하는 자세가 중요합니다.
- 배영 (Backstroke): 하늘을 보고 누워서 하는 영법으로, 척추가 자연스러운 만곡을 유지하며 허리에 부담이 가장 적은 자세입니다. 허리 디스크 환자에게 가장 권장되는 영법으로, 허리와 등 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
반드시 피해야 할 영법 (접영, 평영)
다음 두 영법은 허리를 과도하게 뒤로 젖히거나(과신전) 굴곡시키는 동작이 포함되어 디스크에 심각한 부담을 줄 수 있습니다.
- 평영 (Breaststroke): 물을 밀어내기 위해 허리를 S자로 꺾는 동작과 발차기 동작이 척추 후관절에 강한 압박을 가합니다.
- 접영 (Butterfly): 웨이브 동작에서 허리를 반복적으로 크게 젖히고 굽히는 과정은 이미 손상된 디스크에 치명적일 수 있습니다.
4. 재발 예방을 위한 핵심 주의사항
허리 디스크 환자가 수영을 통해 건강을 관리하고 재발을 예방하기 위해 다음 사항들을 반드시 준수해야 합니다.
전문가와의 상담 필수
수영을 시작하기 전, 반드시 주치의나 전문 물리치료사와 상담하여 현재 본인의 상태가 수영 재활에 적합한지 확인해야 합니다. 특히 급성기 통증이 심한 시기에는 수영을 포함한 모든 운동을 중단하고 안정을 취해야 합니다.
정확한 자세 유지
잘못된 자세로 수영을 하면 오히려 허리 통증이 악화될 수 있습니다. 초기에는 전문 강사에게 정확한 자세를 배우는 것이 좋습니다. 허리에 힘이 들어가지 않도록 몸에 힘을 빼고, 몸통 전체(코어)를 사용하여 유선형을 유지하는 것이 핵심입니다.
적절한 준비운동과 마무리 운동
차가운 물에 바로 들어가면 근육이 경직될 수 있습니다. 입수 전 10~15분간 충분한 스트레칭으로 허리와 관절을 풀어주어야 합니다. 수영 후에도 가벼운 스트레칭으로 긴장된 근육을 이완시켜야 합니다.
통증 발생 시 즉시 중단
수영 중 허리나 다리에 통증, 저림 증상이 나타나면 즉시 중단하고 물 밖으로 나와 휴식을 취해야 합니다. 통증을 참고 운동을 지속하는 것은 증상을 악화시키는 가장 큰 원인입니다.
재활 경과
1개월 동안은 큰 효과를 보지는 못했고 조금씩 수영을 하는 동안 허리에 통증 또한 간헐적으로 발생했습니다. 하지만 이러한 통증은 원래 디스크 때문이라 생각되었고 특히 수영을 하면서 사용하는 부위와는 크게 상관이 없는 부위였기 때문에 수영은 꾸준하게 했습니다. 통증이 심하면 정형외과에서 도수치료를 병행했습니다. 허리와 등 부위를 30분 ~ 1시간 정도 받고 이틀정도 쉬면 증세가 많이 호전됨을 느꼈습니다.
2개월 차에는 통증은 줄었지만 평영이나 접영은 자제하면서 자유형 위주로 수영을 했습니다. 특히 25M 풀을 여러 번 왕복하기 위해 체력을 기르는데 초점을 맞춰 정확한 자세를 유지하려고 노력했습니다.
3개월 차에 접어들면서 코어 근육이 많이 좋아진 것을 느끼게 되었습니다. 허리에 힘이 들어가면 통증이 생기는 것은 아직 어쩔 수 없었습니다. 꾸준하게 오래 한다면 이 부분도 좋아질 것이라고 생각됩니다.
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