허리 통증이 있다면? 헬스장 하체 운동 순서와 안전한 루틴
최근에 허리 디스크가 다시 문제가 되면서 2주정도 운동을 쉬게 되었습니다. 다시 시작한 헬스장 운동에서 문제가 발생합니다. 앉아서 할 수 있는 상체운동에 비해 하체 운동을 하기에 허리통증이 문제가 되었습니다. 하체 근육은 우리 몸을 지탱하는 뿌리이자, 허리 건강을 지키는 가장 중요한 지지대입니다. 튼튼한 허벅지와 엉덩이 근육은 척추로 가는 충격을 흡수해 주지만, 아이러니하게도 하체 운동 과정에서 허리 통증이 악화되는 경우가 빈번합니다.
특히 허리 디스크나 요통이 있는 분들이라면 일반적인 '국민 운동 루틴'을 그대로 따르는 것은 위험할 수 있습니다. 이 글에서는 허리 부담을 최소화하면서 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 전략적인 운동 순서와 피해야 할 동작을 명확히 정리해 드립니다. 제 경험과 정형외과 병원 도수치료 선생님, 피트니스 트레이너에게 가르침을 받아 정리해 보았습니다.
1. 핵심 전략: 선피로 훈련법의 적용
보통 하체 운동의 꽃은 '스쿼트'라고 하여 운동 초반에 고중량 스쿼트를 수행하는 경우가 많습니다. 하지만 허리 통증이 있다면 이 순서를 뒤집어야 합니다. 이를 '선피로 훈련법(Pre-exhaustion Principle)'이라고 합니다.
선피로 훈련이란?
관절의 부담이 적은 단순 관절 운동(머신 운동)을 먼저 수행하여 타겟 근육(허벅지)을 미리 지치게 만든 후, 다관절 운동(복합 운동)을 수행하는 방식입니다.
이 방식의 장점은 명확합니다. 미리 허벅지 힘을 빼놓았기 때문에, 이후 메인 운동(프레스 류)을 할 때 훨씬 가벼운 무게로도 충분한 자극을 느낄 수 있습니다. 중량이 낮아지면 자연스럽게 척추에 가해지는 압박이 줄어들어 허리 통증 없이 운동을 마칠 수 있습니다.
2. 허리가 아플 때 피해야 할 운동
허리 상태가 좋지 않을 때는 척추에 수직으로 강한 압력이 가해지거나(축성 부하), 허리가 말리기 쉬운 동작을 피해야 합니다.
- 바벨 백 스쿼트 (Barbell Back Squat): 무거운 바벨을 승모근에 얹는 순간 척추는 강한 압박을 받습니다. 하체 근력이 부족하면 상체가 앞으로 숙여지며 허리(요추)에 엄청난 부하가 걸립니다.
- 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift): 바닥에 있는 무거운 물체를 들어 올리는 동작은 허리 디스크 환자에게 가장 위험할 수 있는 동작 중 하나입니다. 자세가 조금만 무너져도 디스크가 후방으로 밀려날 위험이 큽니다.
- 굿모닝 (Good Morning): 바벨을 메고 인사하듯 상체를 숙이는 동작은 지렛대 원리로 허리에 직접적인 스트레스를 줍니다.
3. 허리에 안전한 하체 운동 순서 추천
허리 보호와 하체 자극, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 최적의 루틴 순서입니다.
1단계: 레그 익스텐션 (대퇴사두근 선피로)
의자에 앉아서 무릎을 펴는 동작입니다. 등받이에 등을 기대어 허리가 안전하게 고정된 상태에서 무릎 관절만 사용하므로 척추 부담이 '제로'에 가깝습니다. 가벼운 무게로 고반복(20회 이상) 수행하여 무릎을 예열하고 허벅지 앞쪽을 뜨겁게 만듭니다.
2단계: 라잉 레그 컬 (대퇴이두근 자극)
엎드려서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 운동입니다. 허벅지 뒷근육은 골반과 허리 건강에 매우 중요합니다. 골반이 벤치에서 뜨지 않도록 주의하며 햄스트링을 수축합니다. 역시 허리 부담이 매우 적은 운동입니다.
3단계: 파워 레그 프레스 (메인 운동)
스쿼트를 대체할 수 있는 가장 훌륭한 운동입니다. 등받이가 상체와 허리를 단단하게 받쳐주기 때문에 중량을 다루면서도 척추 안정성을 확보할 수 있습니다. 1, 2단계에서 이미 다리가 지쳐있으므로 평소보다 가벼운 무게로도 스쿼트 이상의 자극을 느낄 수 있습니다.
4단계: 런지 (마무리 및 밸런스)
맨몸이나 가벼운 덤벨을 들고 수행합니다. 한 발씩 수행하기 때문에 허리에 가해지는 중량 부담이 적고, 엉덩이(둔근) 자극과 신체 균형 감각을 키우는 데 탁월합니다. 워킹 런지보다는 제자리 런지를 추천합니다.
4. 부상 방지를 위한 필수 팁
- 복압 유지 (코어 잠그기): 어떤 운동을 하든 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 주어 복압을 유지해야 허리가 보호됩니다.
- 가동 범위 조절: 레그 프레스를 할 때 무릎을 너무 깊게 내리면 엉덩이가 들리면서 허리가 말리는 '벗 윙크(Butt Wink)' 현상이 발생해 허리를 다칠 수 있습니다. 골반이 뜨지 않는 선까지만 내리세요.
- 통증 구분하기: 근육이 타는 듯한 통증은 좋은 신호지만, 관절이나 뼈가 찌릿한 통증은 위험 신호입니다. 찌릿하다면 즉시 멈추세요.
가장 중요한것은 통증이 발생하면 일단 운동을 멈추는 것입니다. 혹시 괜찮나 해서 다시 무리하게 되면 오랜기간동안 운동을 못하게 될 수 있습니다. 또한 정확한 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 저는 무리하게 무게를 들다가 정확한 자세를 유지하지 못한 상태에서 반복하다 보면 결국 통증이 발생하고 부상으로 이어졌었습니다. 지금은 병원과 트레이너의 조언에 따라 정확한 자세를 유지하고 무리한 무게를 드는 것에 미련을 두지 않습니다.
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