단식의 효과를 극대화 하려면?

요즘 간헐적 단식과 같은 많은 단식 방법들이 유행하고 있습니다. 과식을 방지하고 건강과 젊음을 유지하는 간단한 방법은 바로, 먹지 않는 시간을 만드는 것입니다. 최근 미국의 의학계에서는 음식과 건강에 관한 연구가 진행되어 그 결과 단식이 체중과 체지방의 감소로 이어진다는 점과 당뇨병, 악성종양, 심혈관 질병, 신경퇴행성 질환 등의 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.


단식이란 무엇일까요?
단식이란 특정 목적으로 일정기간 동안 음식과 음료의 섭취를 자발적으로 끊는 행위를 말합니다. 최소의 생명유지를 위해 물을 마시는 경우도 있습니다.

 

하루의 세끼를 먹거나 또는 그 이상을 먹으면 전에 먹은 것을 소화하는 동안 다른 음식이 체내에 들어옵니다. 내장은 휴식 없이 일을 계속해야 합니다. 당연히 내장은 피폐해져 버립니다. 지친 위와 장, 간 등은 둔해집니다. 그러면 영양을 확실히 흡수할 수 없게 되어 노폐물 제대로 배출되지 않게 됩니다. 장 내 환경도 악화되기 때문에 면역력이 저하되어 컨디션 불량이 되거나 병에 걸리기 쉬워지기도 합니다.

 

그래서 가끔 금식을 실행해서 정해진 배고픈 시간을 만들게 되면 우선적으로 내장이 기능이 좋아집니다. 휴식을 취한 내장은 피로가 해소되어 제대로 작동하게 되며 설사와 변비, 알레르기와 컨디션 저하 등도 개선될 것입니다.

 

일주일에 하루라도 정리된 배고픈 시간을 만들면 내장은 충분히 쉴 수 있습니다. 게다가 단식에 의해 일시적으로 영양이 부족해지면 활성산소를 제거하는 효소가 늘어나 활성산소의 양이 줄어든다고도 알려져 있습니다 즉 활성산소가 초대하는 세포의 노화와 질병을 예방할 수 있습니다.

단식의 의학적인 이점을 설명하자면 식습관의 개선으로 생활습관으로 인한 여러 가지 병이나 질환 등을 예방, 개선할 수 있습니다. 우리가 식사로 섭취한 탄수화물은 장에서 소화 흡수됩니다. 그런 다음 혈액을 타고 간으로 그리고 전신으로 옮겨져서 근육, 내장 등이 일할 때 에너지원으로 사용됩니다. 남은 탄수화물의 일부는 글리코겐으로서 근육에서 사용하고 거기에서 사용되지 않는 분은 지방이 되어 지방세포에 축적됩니다. 금식을 하면 배고픈 시간 사이에 몸은 외부로부터 탄수화물을 보급할 수 없습니다. 그래서 먼저 축척된 글리코겐을 이용하여 에너지를 만듭니다.

 

그리고 음식이 10시간 정도 지속되면 간에 축적된 글리코겐은 몸의 지방을 분해하고 에너지원으로 바꾸려고 합니다. 즉 배고픈 시간이 길어질수록 체내에 불필요한 지방이 분해되어 주러 가는 것입니다. 특히 내장지방은 피하지방의 비해 없어지기 쉬운 특징이 있습니다. 지방이 분해되면 혈액에 줄어들고 막힌 혈관이 해제됩니다. 단식이 12시간에서 24시간이 되면 혈액 중의 탄수화물도 20% 정도 줄어든다고 합니다.

 

결국 금식으로 배고픈 시간을 만들고 내장을 쉬게 해 주면 혈액과 혈관의 상태가 개선되어 혈류가 좋아진다고 합니다. 고혈압이나 혈행 불량에 따른 컨디션 불량도 경감될 것이며 암, 당뇨병, 동맥경화, 심질환, 뇌혈관 질환 등 생활습관병에 리스크를 상당히 줄일 수 있습니다.

단식의 효과와 주의점

 

단식의 물리적인 효과에 대해 먼저 알아보겠습니다. 음식을 섭취하지 않으면 사람의 몸은 에너지를 취득하는 방법을 찾게 됩니다. 글리코겐이나 축적된 지방산, 단백질의 조직으로부터 포도당을 꺼냅니다. 몸이나 뇌의 신경조직은 신진대사를 위해서 포도당이 필요합니다. 먼저 하루에서 이틀 정도 단식을 하게 되면 근육으로부터 글루코스가 만들어집니다. 여기에서 더 단식을 계속하면 대사가 바뀌어 지방으로부터 지방산을 만들어 그것이 에너지원이 됩니다.

 

근육이나 신장 간장은 지방산을 직접 에너지원으로 쓸 수 있습니다. 그러나 지방산을 영양으로 쓸 수 없기 때문에 단식의 시작에서 4일 정도 지나면 간장에 대해 지방산 등을 보내 개톤이 생성됩니다. 그에 따라 뇌나 그 밖의 장기는 글루코스가 아닌 케톤을 주 에너지원으로 쓰게 됩니다. 가지고 있는 지방이나 단백질을 모두 분해하면 죽음에 이르게 됩니다. 운동 상태나 몸 상태에서 크게 변수가 있지만 최적의 온도로 안정을 취하면 수분을 적절히 섭취했을 경우 굶어 죽으려면 1개월 이상이 걸립니다.

여기까지는 흔히 물리적으로 얘기하는 단식에 대해서 알아봤습니다.
지금부터는 우리가 일반적으로 건강증진을 위한 단식에 대해서 알아보겠습니다.

의료 목적이나 종교 목적이 아닌 건강을 위한 제대로 된 단식은 여러 상호작용을 일으켜 우리 몸에 활력을 주고 신진대사를 높이고 체지방을 태워 체중 감량 효과를 가져옵니다. 또한 면역력 개선과 노화를 늦춰주고, 성장을 촉진시키고, 눈 건강에 도움을 주고, 스트레스를 없애주는 역할도 합니다
뇌기능 향상에도 연관 있는데요, 신경세포 합성을 증가시켜 염증을 줄여주는 결과를 가져오므로 알츠하이머병이나 파킨슨병 같은 신경퇴행성 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

하지만 단식이 좋다고 모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다. 단식보다는 적절한 영양식을 먼저 해야 되는 사람도 있고 돈은 지병 있는 사람은 무조건 의사와 먼저 상담할 것을 권합니다. 특히 격렬한 운동을 하는 운동선수 라든지 섭식장애를 겪고 있는 사람, 임산부 또는 수유 중인 산모, 특정 약물을 복용하는 사람, 아기나 어린이, 1형 당뇨병 환자, 심한 저체중인 경우는 간식을 하면 안 되는 사람이라고 할 수 있습니다.

이제부터는 단식을 효과적으로 하는 방법을 소개드리오니 단식을 할 때 주의할 점과 연관 지어 각자의 단식에 활용하면 좋겠습니다.

 

단식을 효과적으로 하는 법

1. 계획적으로 자신의 몸 상태에 맞춰 진행해야겠습니다.
단식을 할 때에는 정해진 방식을 무시하라고 권하고 싶습니다. 항상 내 상황과 몸 상태를 고려하여 단식을 계획해야 합니다. 그러기 때문에 정해진 프로그램을 따르기보다는 몸 상태가 너무 안 좋은 날, 몸 상태가 좋은 날을 보고 조금은 편하게 접근하여 몸에 맞는 방식을 따르는 게 바람직합니다.

2. 에너지를 먼저 채워 놓고 단식을 진행해야 합니다.
여기서 얘기하는 단식이란 살을 뺄 목적으로 하는 곳이 아닙니다. 에너지를 채우기 전에 단식부터 하면 일시적인 체중 감소 효과는 있겠지만 기하로 인식되어 에코 모드로 전환될 수 있고 정체기가 빨리 올 수밖에 없습니다. 억지로 하는 단식은 반드시 내 몸에 마이너스가 되며 자연스럽게 여러 가지 플러스 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 단식보다 보식이 중요합니다.
장기간 또는 단기간에 단식 또는 영양공급 부족으로 체중이 줄고 각종 영양분이 부족한 사람이 충분 음식을 섭취하여 않는데도 갑자기 위중한 상태가 되거나 심지어는 사망하는 현상을 '리피딩(Refeeding) 신드롬'이라고 합니다. 특히 3일 이상의 장기간 단식에는 많은 음식을 빨리 섭취하면 심각한 문제가 생길 수도 있습니다. 그래서 보식을 할 때에는 소화가 잘 되는 음식을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 일반적으로 보식은 단식 기간에 1.5배 정도입니다.

4. 다음과 같은 주의사항이 발견되면 일단 단식을 중단하고 건강 상태부터 점검을 해야 합니다.
단식 기간 중 뇌는 몸 상태를 기아 상태라고 인지합니다. 이 기아 상태에서 다시 음식을 섭취하게 되면 폭식과 같이 인식됩니다. 특히 당분 섭취는 위에 자극을 주어 위산과다 및 식도 역류 현상들을 초래할 수 있습니다. 자신의 컨디션을 보고 다음과 같은 현상이 발견되는 경우 단식을 중단해야 하는 경우도 있습니다.
- 강한 배고픔, 탈모증과 의식이 흐림, 극심한 체중감소
- 탈진하거나 통증이 심한 경우
- 구토, 설사 같은 장 트러블이 생긴 경우

단식이 쉽다고 생각하는 경우는 그저 안 먹으면 된다고 생각하는 경우입니다. 하지만 단식을 한 번이라도 해본 사람이라면 단식이 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다.

또한 단식을 하고는 싶지만 실행으로 옮기지 못하는 경우가 대부분입니다. 예를 들어 일이나 가사, 육아 등이 너무 바빠서 취미에 너무 빠져들어서 휴일에 쉬고 싶은데 음식까지 하기에는 힘들어서 등의 이유로 단식을 실행으로 옮기지 못하고 합니다.

자기 자신에게 건강을 선물하기 위해 가장 효과적인 실천 방법 간식을 한번 해 보시는 게 어떨까요? 수면시간과 잘 조합하여 단식을 진행하게 된다면 머지않아 큰 효과를 몸으로 느끼시게 될 겁니다.

읽어주셔서 감사합니다.