유산소 운동 VS 무산소 운동 비교해 드립니다

안녕하세요, 100세 건강 지킴이 사르리입니다.

 

9월 들어 날씨가 시원해져 운동하기 좋은 날씨입니다. 미세먼지농도가 좋은 날에는 왠지 가볍게 달려보고 싶은데요, 이번 포스팅에서는 유산소 운동과 무산소 운동을 비교해 보겠습니다.

 

 

유산소 운동이란 무엇인가요?

유산소 운동은 산소를 사용하여 근육을 움직여 에너지원인 지방을 연소시키는 운동법입니다. 동네 산책을 하는 경우 지속적으로 근육에서 산소를 사용하지 않기 때문에 지방과 글리코겐을 연소하는 단계까지 가지 않습니다. 산책을 오래 한다고 해도 많은 연소가 발생하지 않기 때문에 진정한 유산소 운동이라고 할 수 없습니다. 근육이 움직이고 운동을 하려면 지방과 글리코겐이 필요한데 에너지로 쓰려면 연소가 필요하고, 연소하는 과정에서 산소를 쓰게 됩니다. 

즉, 운동을 하면 에너지가 필요하고 에너지인 지방과 글리코겐을 사용하려면 산소가 필요하게 됩니다. 몸에는 지방이 많이 축적되어 있기 때문에 산소가 지속적으로 공급된다면 많은 에너지를 낼 수 있습니다. 이러한 원리로 일정 시간 체지방을 에너지로 꾸준하게 할 수 있는 운동을 유산소 운동이라고 합니다.

 

 

무산소 운동과 다른 점

유산소가 있다면 무산소 운동과는 어떤 점이 다를까요? 무산소 운동을 정의하자면 짧은 시간에 근육을 사용하여 산소의 도움 없이 큰 힘을 쓰는 운동입니다. 산소를 사용하지 않기 때문에 빠르게 사용 가능한 당을 에너지로 사용하여 근육에 움직이기 위한 영양을 공급합니다. 특히 고중량의 웨이트 트레이닝은 대표적인 무산소 운동인데요, 근육을 특정 자세로 고립시켜 중량을 드는 행위를 반복하는 것을 무산소 운동의 예라고 할 수 있습니다. 이밖에도 단거리 뛰기, 기타 근력 운동은 당을 에너지로 쓰는 무산소 운동에 해당합니다.

이러한 원리를 이해하시면 운동 과정에서 유산소 운동이 무산소 운동으로 바뀌는 과정도 이해하실 수 있습니다. 예를 들어 마라톤을 뛰고 있을 때 오랜 시간 동안 달리게 되면 숨이 차 오릅니다. 산소의 공급이 원활하지 않을 때 무산소로 운동을 하게 되어 지방이 아닌 당을 에너지로 쓰게 됩니다. 또한 체내에 쓸 수 있는 지방 에너지를 완전히 연소하게 되면 대체에너지로 당을 사용하게 되어 무산소 운동의 메커니즘으로 전환하게 됩니다. 이를 대비해 마라톤 선수들은 당을 에너지로 사용하는 것을 대비해 시합이나 대회전에 탄수화물을 엄격하게 관리하여 섭취하게 됩니다. 예전에 이봉주 선수가 다큐멘터리에서 시합 전 식사를 관리하는 것이 가장 중요한 점 중 하나라고 소개했었습니다.

 

 

유산소 운동의 장점

위의 무산소 운동과 차이점을 이해하셨으면, 유산소 운동의 좋은 점을 예상할 수 있습니다. 유산소 운동은 산소를 이용해 체지방을 태워 에너지로 쓰기 때문에 심혈관 건강에 좋습니다. 콜레스테롤 수치를 떨어트려 심혈관 기능이 향상됩니다. 뿐만 아니라 지속적으로 호흡을 통한 산소가 많이 필요하기 때문에 심폐 기능 향상과 체내 산소 농도도 좋아집니다. 심폐 기능은 장시간을 운동할 때 필수적이며 일반적으로 체력에 직접적으로 영향을 미치게 됩니다. 또한 단시간에 많은 산소를 공급할 수 있도록 개선이 된다면 운동능력 또한 향상되는 점이 중요합니다. 무산소 운동 능력도 포함하여 운동능력이 향상되고 혈액순환이 원활하게 되므로, 건강한 몸을 위해서 필수적으로 해야 하는 운동입니다.

 

 

 

운동효과가 배가되는 꿀팁을 알려 드립니다

 

• 유산소 운동은 필요 없다고 하는 무산소 운동의 반박은 맞을까요?

일부 웨이트 트레이닝을 하는 분들은 몸을 키우는 데는 유산소 운동은 필요 없다고 합니다. 그래서 헬스장의 트레드밀에서만 운동하는 사람들을 안타깝게 생각합니다. 헬스장의 많은 시설과 기구들을 사용해 다양한 근육을 자극하는 것은 옳습니다. 하지만 유산소 운동은 필수적으로 병행해야 합니다. 폐활량, 심박 기능의 향상은 어떤 운동을 하더라도 직접적으로 운동능력에 영향을 미치게 됩니다. 일주일에 두 번 이상은 유산소 운동을 병행하여 무산소 운동에도 도움이 되도록 해야 합니다.

 

• 유산소 운동은 식사가 끝나고 90분 후에 하는 게 좋습니다

소화가 어느 정도 되는 시간을 기다려 운동하는 것이 좋습니다. 유산소 운동 과정에 있어서 많은 음식물이 소화가 되지 않았다면 오히려 운동에 방해가 될 수 있습니다. 또한 혈당이 가장 높아지는 시간이기도 합니다. 혈당을 관리하고자 하는 당뇨병 환자에게는 가장 운동하기 좋은 시간이 됩니다.

 

 

• 무산소 운동은 모든 힘을 다 써서 해야 합니다

단시간에 강한 힘을 내는 무산소 운동은 남아있는 힘이 없을 때까지 반복해서 하는 것이 효과적입니다. 근육의 성장과 운동능력을 향상하는데 가장 좋은 방법입니다. 운동 후에는 단백질 위주의 영양공급과 휴식을 통해 근성장이 이루어지게 해야 합니다.

 

• 무산소 운동과 유산소 운동을 같이 해야 합니다

매일같이 2가지 운동을 같이 할 순 없습니다만 번갈아 가면서 운동을 하는 것이 보다 효과적입니다. 많은 운동선수들은 자신의 종목 외에도 다른 성격의 스포츠를 즐기고 있습니다. 이는 한쪽으로 쏠릴 수 있는 운동의 효과를 다양하게 누리고 운동능력의 시너지를 내기 위함입니다.

 

• 운동량이 많아지면 방법도 진화해야 합니다

운동을 꾸준히 하다 보면 운동능력이 좋아지는 것을 느낍니다. 체력이 좋아지고 더 많이, 더 강하게 운동할 수 있으며 기초대사량이 늘어나는 것을 알 수 있습니다. 이럴 때는 운동하는 방식 또한 바꿔야 합니다. 오래 운동을 할 수 있기 때문에 무한정으로 운동을 할 수는 없습니다. 강도를 조정하고 다양한 종목을 도전하며 영양과 휴식 또한 동반되어야 합니다.

 

 

이번 포스팅에서는 유산소 운동과 무산소 운동에 알아보았습니다. 어떤 운동이 더 끌리시나요? 어떤 운동이던지 꾸준하게 하시되 병행하면서 즐기는 것이 중요함을 기억하세요!

감사합니다.