도수치료사가 알려주는 거북목, 일자목 교정

안녕하세요, 100세 건강 지킴이 사르리입니다.

 

오늘날 바쁘게 살아가는 도시 현대인들은 많은 통증을 가지고 살아가고 있습니다. 오늘은 가장 흔하게 직장인들이 고통을 호소하는 일자목, 거북목 치료방법을 알려 드리겠습니다. 여러 병원에서 도수 치료사들이 강조하는 부분만 모왔습니다.

 

 

일자목이란 무엇일까요?

머리 무게는 대략 3~6Kg 정도입니다. 무거운 머리를 지탱하는 목 근육과 뼈는 자세에 따라 각각 받는 부담이 달라집니다. 이런 부담을 피하기 위해 원래 목의 경추는 C자형의 커브를 가지고 있습니다. TV나 모니터 등을 오래 바라보고 있으면 자기도 모르게 얼굴이 앞으로 나가고, 목에 가는 부담을 나누기 위해 자세가 달라지게 됩니다. 앞으로 나간 무게의 하중을 받치고자 목은 C자 커브에서 일자로, 앞으로 나가게 됩니다. 이 모양이 마치 거북이 같이 목이 짧게 보여 거북목 증후군이라고 부르게 되고, 이를 일컬어 일자목 증후군이라고 합니다. 최근에는 스마트폰의 보급이 일자목의 가장 큰 원인이 되고 있습니다. 한번 자리 잡은 근육과 뼈는 원래의 자리를 지키려고 하기 때문에 한번 일자목이 되면 다시 원래의 모습으로 돌아가기 힘들어 많은 사람들이 치료에 애를 먹고 있습니다.

 

자신이 일자목이라고 의심이 된다면 다음 사항을 살펴보고 몇 가지가 해당하는지 확인하시기 바랍니다. 3개 이상에 해당된다면 일자목을 의심해봐야 합니다. 다음 8개의 체크리스트 말고도 여러 가지 증상이 있을 수 있습니다. 공통적인 증상은 일단 목과 어깨가 뭉치고 아픈 것입니다. 뭉친 현상이 오래간다면 아래 자가진단법을 확인해봐야 합니다.

 

 

일자목 증상과 자가진단법

1. 목이 돌아가는 기동성의 범위가 줄어들었다

 

2. 잠을 자고 일어나면 목이나 등이 아플 정도의 뭉침이 있다

3. 주변에서 자세가 안 좋다고 알려주는 일이 있다

4. 목이나 어깨가 뭉쳐있고 움직이기 불편하다

5. 책을 읽거나 핸드폰을 했을 때 목이 결리는 현상이 반복된다

6. 하루에 모니터나 타블릿류의 화면을 1시간 이상 본다

7. 손 저림, 팔 떨림이 간혹 있다

8. 두통, 이명이 간혹 있으며 눈이 피곤하다

 

 

예방법

일자목을 예방하는 방법은 자세교정과 운동을 꾸준하게 하여 목에 걸리는 하중을 줄여주고 근육의 긴장도를 풀어줘야 하는 게 우선입니다. 이를 위해 실천할 수 있는 몇 가지 방법을 정리해 보겠습니다

 

① 기본적으로 허리를 배꼽 쪽으로, 배꼽과 명치를 살짝 양쪽에서 잡아당기는 느낌을 유지해야 합니다. 이렇게 하면 복근에 자연스럽게 힘이 많이 들어갑니다. 이 상태를 얼마나 유지하느냐가 곧 좋은 자세가 얼마만큼 유지되는지라고 할 수 있습니다. 

② 목은 곧게 일자로 90도를 유지하고 어깨를 내려 줍니다. 어깨를 내리게 되면 목이 길어 보이게 되는데요, 이렇게 보여야 올바른 어깨의 위치입니다.

③ 걸을 때는 너무 뻣뻣하게 걷게 되면 오히려 안 좋습니다. 무릎, 골반, 허리를 이용하여 걷는 것이 부담을 적게 합니다. 온몸을 써서 걷는 것이 좋습니다.

④ 앉아 있을 때, 서 있을 때 모두 자세를 계속 바꿔줘야 합니다. 한 자세를 오래 유지하고 있으면 부담이 가게 됩니다. 조금씩 자세를 바꿔야 하며 항상 신경을 쓰고 있어야 합니다. 무거운 짐을 한 손으로 들고 있거나 크로스백을 사선으로 매고 있다면 반대 방향으로 바꿔 들어야 합니다. 한쪽으로만 들고 있다면 굉장히 안 좋습니다.

⑤ 걷기보다는 코어운동과 스트레칭을 꾸준하게 해주는 것이 예방에 큰 도움이 됩니다. 허벅지, 골반, 허리, 등을 위주로 하는 여러 코어 운동법이 있습니다. 각자에게 맞는 운동법을 찾아 날마다 꾸준하게 해주는 것이 좋습니다.

⑥ 자는 자세가 중요합니다. 바른 자세로 누워 뒷목 부분을 받쳐주면 됩니다. 바른 자세로 잠 못 자는 분들은 옆으로 돌아 무릎 사이에 쿠션을 받쳐 목과 척추가 일직선으로 되게 누워야 합니다. 잠에서 일어나면 가벼운 스트레칭으로 말린 어깨를 펴주고 목과 함께 이완시켜 줍니다. 어깨가 둥글게 앞으로 말린 현상을 라운드 숄더라고 합니다. 라운드 숄더 현상은 일자목과 함께 나오며 이를 펴주고, 교정해줘야 목 근육이 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.

 

 

치료방법

① 먼저 의심이 된다면 근처의 정형외과를 방문하셔서 X-Ray 사진을 찍어 보시는 것을 추천드립니다. 현재 일자목의 진행사항을 확인하고 고통이 있다면 물리치료 등으로 호전시킬 수도 있습니다.

② 도수치료를 권하기도 하는데요, 단기적으로 불편하거나 아픈 부위를 낫게 하는 장점이 있습니다. 도수 치료사가 운동방법을 알려주어 집에서도 스스로 치료가 가능합니다.

③ 턱을 잡거나 목을 강제로 늘려주는 스트레칭은 당장은 시원하나 시간이 지나면서 원래의 자리로 돌아가기 때문에 코어운동이 중요합니다. 뼈를 잡아주어 자세를 원래대로 잡기 위해서는 코어 근육이 가장 중요하기 때문입니다. 증상은 목에 나오지만 허벅지, 골반, 배, 허리, 등, 어깨로 이어지는 근육들이 튼튼해야 합니다.

④ 걷기나 뛰는 운동은 생각보다 효과가 없습니다. 일자목인 사람들은 이미 뼈가 뒤틀린 상태이기 때문에 교정하는데 큰 도움이 되지 않습니다. 당장은 스트레칭에 집중하시고 점차 코어운동을 병행해야 합니다.

⑤ 저림이나 마비 증상이 있다면 약과 물리치료 등을 병행하게 됩니다. 디스크가 눌려 나오는 현상이기 때문에 병원에서 꼭 상담이 필요합니다. 방치하게 된다면 디스크에 신경이 눌리거나 디스크가 터져 치료기간이 길어질 수 있습니다.

⑥ 브리지 자세, 슈퍼맨 자세, 고양이 자세, 스위밍 자세 등 비교적 쉽고 중장년이 하기 좋은 코어운동법을 소개한 영상이나 글들이 많습니다. 너무 어렵고, 많은 자세를 하기보다는 부위별로 한 개씩만 우선 해보시는 게 좋습니다. 운동을 할 때는 가장 중요한 것이 자세와 호흡입니다. 올바른 자세를 유지하기 위해 거울로 확인하면서 운동하시길 바랍니다. 호흡은 힘이 들어갈 때는 내쉬고 힘을 뺄 때는 들이쉬면서 뱃속 깊이 복식호흡을 반복합니다. 배와 허리를 항상 신경 써 잡아주어야 운동효과가 있기 때문에 항상 신경을 쓰고 있어야 합니다.

 

 

일자목으로 고생하는 모든 분들께 도움이 되길 바랍니다.

감사합니다.