병원에서 알려주지 않는 무릎 통증 치료법 - 햄스트링 운동 장점

걷기나 달리기에 있어서 가장 중요한 기능은 가속과 멈춤입니다. 허벅지의 아래쪽 앞에 있는 대퇴사두근은 가속, 허벅지의 아래쪽 뒤편에 있는 햄스트링은 멈춤을 담당합니다. 몸을 앞으로 진행할 때는 다리를 뒤로 당기는 동작에 해당하는 햄스트링의 역할이 필요합니다.

 

제가 겪은 무릎 통증 증상

저는 7년 이상 걷거나 뛸 때 무릎에 통증이 있었습니다. 보통 무릎을 중심으로 다리가 'ㄱ'자로 구부러 진다면, 제가 겪은 증상은 'ㄱ'자가 반대로 꺾일 것 같이 느껴지고, 걸을 때 종아리가 원하는 방향으로 안 나가고, 쑤시는 듯한 통증이 지속되었습니다. 잘 걷지도 못하지만 육아를 하는 입장에서 아프다고 가만히 있을 수 없어 억지로 다리를 움직이는 날이 많았습니다.

 

여러 정형외과나 통증의학과를 다녀 보았지만 물리치료를 받아 일시적으로 좋아질 뿐 원인을 찾지 못해 다시 재발하곤 했습니다. X-Ray 사진에도 통증 부위는 문제가 없었고 충격파 같은 물리치료도 단시간 적인 효과만 있었습니다. 통증이 심할 때 통원치료받아 일시적으로 증상이 좋아지고 다시 안 좋아지는 현상이 몇 년 동안 반복했습니다.

 

원인을 찾게 된 것은 바로 스트레칭을 하면서 우연히 통증이 없어지는 것을 알게 되면서였습니다. 평소 일자목과 골반이 틀어져 있어 코어 근육 운동과 스트레칭을 집에서 틈틈이 하였습니다. 햄스트링을 스트레칭하고 걷게 되면 무릎 쪽 통증이 많이 호전되어 있음을 발견했습니다. 책과 유튜브에서 다리 부분에 대한 스트레칭 방법을 몇 가지 추가하여 햄스트링을 조금씩 늘려준 결과 지금은 90% 이상의 통증이 사라지고 있습니다. 아마 1년 정도 꾸준히 하게 되면 완전히 통증이 없어질 것이라고 믿습니다. 병원을 다니지 않고 통증이 없어진 것은 놀랍기만 합니다. 

 

평소 걷는 거 하나는 많이 한다고 생각했었습니다만, 따로 햄스트링을 단련해줘야 무릎이 편해지는 거 같습니다. 무릎 관절에도 영향이 있는 줄 알았다면 지난 몇 년을 허비하지 않았을 것입니다. 운동량이 아니라 올바른 방법으로 치료와 운동을 해야 효과적인 것 같습니다.

 

 

이밖에 햄스트링을 운동해두면 좋은 점은 다음과 같이 요약할 수 있습니다.

 

1. 운동 기능 향상

    뛰거나 걸을 때 신체를 앞으로 이동시키기 위해서는 햄스트링으로 다리를 당겨줘야 합니다. 지구력과 순발력 모두 필요한 근육이기 때문에 운동 능력이 향상되고 원하는 스포츠를 잘할 수 있게 도와줍니다.

 

2. 기초 신진대사가 높아진다

햄스트링은 엉덩이부터 무릎까지 연결되어 있는 신체에서 가장 거대한 근육 중 하나입니다. 근육량이 많아짐으로 가질 수 있는 좋은 점은 기초대사가 높아져 소비하는 칼로리가 늘어나기 때문에 다이어트 효과가 있습니다. 근육은 칼로리 소비가 많은 조직이며, 칼로리 소비가 늘어나면 에너지가 고갈되어 신체는 체지방을 연소하게 됩니다. 체지방이 연소하면 체중은 줄게 되어 있습니다.

 

3. 다리라인이 보기 좋아지고 힙업 효과가 있다

허벅지 근육은 길게 뻗어 있기 때문에 비대해지면 두꺼워지는 느낌보다는 쭉 뻗는 느낌이 듭니다. 허벅지가 탄탄해지면 다리라인이 이뻐 보이는 효과를 가지게 됩니다. 또한 햄스트링을 운동하면 골반쪽의 둔근을 자각하여 엉덩이 부분의 개선 효과가 큽니다. 허벅지와 엉덩이에 적당한 볼륨감이 생겨 보다 건강해 보이는 라인이 생기게 되며 이는 자기만족과 연결됩니다.

 

4. 하체가 안정되기 때문에 다른 운동의 효율이 높아진다

보통 헬스장의 트레이너들이 강조하는 점은 상체를 운동하기 전 하체의 중요성을 반복해서 가르칩니다. 특히 고중량의 무게를 반복해서 드는 웨이트 트레이닝은 그 무게를 감당하기 위해서는 하체가 안정적으로 단단하게 버티고 있어야 가능합니다. 대퇴사두근과 함께 햄스트링을 꾸준하게 운동하면 하반신이 안정되어 다른 운동에 도움을 줄 뿐만 아니라 부상을 방지하는 효과가 있기 때문에 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다. 

 

 

햄스트링 운동법을 몇가지 소개 드립니다.

 

1. 스쾃

와이드 스탠스, 스플릿, 점핑, 불가리안, 덤벨 방식 등 여러 가지 운동법이 보급되어 있습니다. 유튜브나 책에서 찾아보시고 자신에게 맞는 스쾃 방식을 찾아 하루 3세트씩 반복하세요. 엉덩이와 햄스트링에 자극을 느끼면서 반복하다 보면 제대로 된 운동입니다.

 

2. 데드리프트

헬스장에서 할 수 있는 운동입니다. 자세가 중요하기 때문에 숙련자나 트레이너에게 자세를 교정하며 배워야 합니다. 처음에는 무리하지 말고 적은 중량부터 시작하면서 자세를 완벽하게 숙지하는 것이 선행되어야 합니다.

 

3. 볼 레그 컬

편안하게 누워 짐볼 위에 발끝을 놓고 뒤꿈치 → 발바닥으로 짐볼을 엉덩이 근처까지 가지고 오고, 반대로 원래 자리로 가져다 놓습니다. 햄스트링에 자극을 느껴가며 반복합니다.

 

※운동 시 주의점

어떠한 운동이던 자세가 가장 중요합니다. 꼭 거울을 사용하여 자세를 꼼꼼하게 체크하면서 진행해야 합니다. 또한 햄스트링뿐만이 아니라 다른 여러 코어 근육도 병행해서 운동해야 효과가 좋습니다. 스트레칭은 권고가 아닌 필수사항입니다. 오랜 시간 정성 들여 스트레칭을 하되 호흡과 자세를 올바르게 해야 효과가 좋습니다. 자세가 잘못되면 무리가 가 근육이나 관절에 부하가 걸려 부상이 생기게 됩니다. 천천히 올바른 자세로 운동과 스트레칭을 배워 나가야 합니다.

 

햄스트링만을 운동하게 되면 외형의 밸런스가 깨져 보기 좋지 못할 수 있고 염증이 발생하게 되는 부작용이 있을 수 있습니다. 다리 전체를 균형 있게 운동하는 것이 중요합니다.

 

운동 후에는 단백질 위주의 식단으로 지친 근육이 회복할 때 필요한 영양소를 챙겨 줍니다. 근육은 운동 후 회복을 통해 자라고 성장하기 때문에 단백질 위주의 식단과 함께 잠을 많이 자야 합니다.

 

 

 

무릎이 불편하신 분들은 참고하셔서 햄스트링 점검 한번 해보시는 것도 도움이 많이 될 거 같습니다.

감사합니다.