케겔운동 이렇게 하세요

골반저근육을 강화하는 대표적인 운동법인 케겔운동은 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 요실금이나 성기능 강화로 잘 알려진 케겔운동 다들 하고 계신가요? 골반 주변 근육 강화와 비뇨기계통에 도움이 되는 케겔운동법을 알아보겠습니다.

케겔운동의 효과

항문괄약근, 골반저근, 요도괄약근 등은 평소에는 잘 의식하지 않는 근육입니다. 하지만 거의 모든 움직임에 반응하고 작용하는 중요한 부위입니다.

골반과 허리, 배 부위는 상, 하체를 연결하면서 상호 간의 유기적인 작용으로 모든 신체부위에 운동에 관여합니다. 운동선수들이 경기전 몸을 풀 때 골반과 하복부 쪽을 많이 푸는 이유가 되겠습니다.

하지만 단순한 스트레칭과 운동으로는 몸 안쪽의 괄약근과 골반 주변 근육을 모두 사용하기는 힘듭니다. 인위적으로 해당 부위를 직접적으로 자극하고 단련하기 위해서는 케겔운동이 가장 효과적이고 쉬운 방법이라고 할 수 있습니다.

 

케겔운동법

① 아래 방법을 5회 이상 실시하며 익숙해지면 점차 횟수를 늘려나갑니다.

• 일어나서 또는 앉은 자세에서 허벅지를 모와 붙인다
• 엉덩이, 항문을 조이는 느낌으로 힘을 준다
• 복근이 당겨지는 것을 느끼며 5초간 유지한다

② 5초가 익숙해지면 시간을 늘립니다.
③ 조이는 느낌이 안 들면 대소변을 참는 느낌으로 조여봅니다.

케겔운동법의 가장 중요한 팁은 오랜 시간 동안 해야 효과를 본다는 점입니다. 최소 6개월 이상해야 괄약근에 힘이 들어가는 것을 느낀다고 하니 근육이 단련될 때까지 꾸준하게 진행하시기 바랍니다.

최근에는 케겔운동기구를 많이 팔고 있는데 처음에 케겔운동이 익숙하지 않은 분께는 많은 도움을 줄 수 있습니다. 익숙해진 이후에는 기구가 필요 없어지므로 일정기간 동안 꾸준히 사용하시면 기구 없이도 운동이 가능합니다.

케겔운동을 해야 하는 사람

• 전립선 치료를 받고 재활을 필요로 하는 사람
• 요실금 증상을 개선하려는 사람
• 성기능을 강화하고 싶은 사람
• 치질 또는 항문질환을 예방하고 싶은 사람

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