건강에 도움이 되는 걷기 운동 방법을 알아보세요

안녕하세요, 100세 건강 지킴이 사르리입니다.

 

10월은 야외 운동하기 좋은 계절입니다. 적당한 온도와 습도가 유지되고, 바람이 불면 오히려 시원하게 땀을 식혀주기도 합니다. 그래서인지 운동 외에도 캠핑이나 트래킹 등 여러 야외활동을 즐기기 좋은 때입니다. 가장 쉽게 야외에서 운동하는 방법은 걷기 운동입니다. 언제든지 집 앞에서 바로 할 수 있는 운동이며 준비물도 운동기구도 필요 없습니다. 그런데 가장 쉽게, 많이 하는 걷기 운동의 효과에 대해 구체적으로 알고 계시는가요? 이번 포스팅에서는 걷기 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

걷기 운동이란

 

건강을 유지하기 위해서는 걷는 것을 많이 강조합니다. 하루에 만 보 이상을 걷기 위해 만보기라는 도구로 확인하기도 합니다. 유산소 운동인 걷기 운동은 지방과 탄수화물을 에너지원으로 태워 사용합니다. 여러 가지 장점이 많기 때문에 쉽게 권하기도 하고 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 하지만 많은 분이 그저 많이 걷기만 하면 건강해진다고 생각하고 있습니다. 약이 될 수도, 독이 될 수도 있기 때문에 여러 가지 주의사항을 잘 기억해 두셔서 자신만의 운동법을 찾아야 합니다.

 

 

걷기 운동의 장점

걷기 운동은 무리하지 않는 선에서 온몸을 사용하여 운동합니다. 걷기 운동을 꾸준히 해주면 성인병을 예방할 수 있습니다. 심폐기능이 좋아져 폐활량이 늘어나고 심혈관에도 이롭기 때문에 심장과 혈관 관련 질환을 예방해줍니다. 또한 온몸을 움직여야 하므로 뼈와 신경에도 자극을 줍니다. 자극받은 뼈는 운동하지 않는 뼈에 비해 골다공증 예방에 유리합니다. 신경의 자극은 여러 신체 부위와 기관을 점검하고 신진대사를 활발하게 하는 효과가 있습니다. 

이 정도 효과면 사실 걷기 운동은 만병통치에 가까운 병이라 할 수 있습니다. 걷기 운동을 통해 주변 경치를 감상하는 것은 스트레스 관리에도 좋습니다. 하지만 몇 가지 주의사항을 지켜주셔야 안전하게 운동할 수 있고 건강을 유지할 수 있습니다.

 

 

구체적으로 어떻게 좋아질까요?

2020년 노르웨이에서 44,000명의 장년, 노년층을 대상으로 생활 습관과 사망원인에 대한 연구를 진행한 결과, 충격적인 결과가 나타났습니다. 집에서만 있는, 거의 움직이지 않는 사람은 하루 30분 이상 활발하게 움직이는 사람에 비해 최고 26배 정도의 조기 사망률이 높았습니다.

 

 

어떻게 걷는 것이 효과적일까요?

걷기 운동은 누구나 할 수 있지만 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다. 주의사항을 지키지 않는다면 효과가 떨어질 뿐만 아니라 부상의 위험도 있습니다. 미리 숙지하시기 바랍니다.

 

① 운동 시작 전 스트레칭은 필수입니다 

전문가들은 운동시간만큼 스트레칭하는 시간을 투자하기를 권고합니다. 전신의 모든 부위를 골고루 하고 3회 이상 반복하여 스트레칭의 효과를 높이는 게 좋습니다. 특히 종아리, 햄스트링, 발목 부분은 걷기 운동의 기초가 되는 부위이기 때문에 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 풀어주시는 게 좋습니다.

 

② 30분 이상, 심박을 올려 실시합니다

유산소 운동의 특성상 일정 이상의 운동량에 도달해야 지방을 연소하게 됩니다. 30분 이상 심박수가 올라간 상태를 유지하며 운동을 해주시는 게 걷기 운동에 효과가 올라갑니다. 평균 심박수 110 이상을 유지해 주고 최대 심박수를 조금씩 올려 130~140까지 도달하는 것을 목표로 진행합니다.

 

③ 자세 잡기가 생각보다 힘드니 항상 신경 써야 합니다

걷기 운동에 가장 조심해야 할 부분입니다. 잘못된 자세는 운동의 효과를 떨어뜨리고 근골격계의 통증을 유발할 수 있습니다. 전체적으로 유연한 움직임을 가져가야 합니다. 하지만 복근과 허리에는 힘을 주어 자세를 곧게 해야 합니다. 배꼽을 꼬리뼈로 잡아당기듯이 힘을 주고, 허리를 배꼽 쪽으로 당겨 세워야 합니다. 어깨선을 내리고 목을 세워 자세를 유지하면 골반과 허벅지로 연결되는 하체와 등과 목으로 연결되는 상체가 맞물려 좋은 자세가 됩니다. 유지하기 어려운 자세이기에 많은 연습이 필요합니다. 같이 운동하는 파트너가 있다면 서로 자세를 지속해서 확인해주면서 올바른 자세를 잡는 것이 좋습니다. 야외이기 때문에 거울을 보면서 확인할 수 없습니다. 핸드폰으로 동영상을 찍어 확인하는 방법을 추천해 드립니다.

 

④ 속도와 운동 루트를 확인해 주세요

일정한 속도를 유지하면 혹시 모를 몸의 부하를 막을 수 있습니다. 사람마다 차이가 있지만 시속 6~8km를 유지하는 것이 이상적입니다. 하지만 속도계를 들고 있지 않은 이상 시속을 계속 확인하면서 가기 힘듭니다. 핸드폰 애플리케이션도 손에 드는 부담이 있기 때문에 오히려 자세를 망가뜨릴 수 있습니다. 이럴 때 사용할 수 있는 방법은 지도 앱을 가지로 사전에 운동 루트를 확인하는 방법이 있습니다. 전체 거리를 지도 앱에서 확인하고, 구간을 나누어 구간에 도달 시간을 미리 짜 보는 것입니다. 

 

아래 예시는 네이버 지도를 활용하여 운동 경로를 짜 보았습니다. 출발과 도착을 집 근처로 해 두시고, 경로를 여러 개 입력하여 전체 거리와 예상 시간을 알아봅니다. 경로마다 예상 시간을 알아보아 걷기 속도를 조절해 보시면서 자신만의 속도를 알아갑니다.

네이버 지도로 걷기 운동 경로를 짜보기

 

경유지는 여러 개 입력할 수 있습니다

⑤ 발이 편해야 몸이 편합니다

발이 편해야 걷기가 수월합니다. 발의 크기에 맞는 양말과 운동화를 착용하시길 권합니다. 딱 맞기보다는 5~10mm 정도 여유가 있어야 발이 편하고 운동하기 좋습니다. 평발 같은 오래 걷기 힘든 조건이면 맞춤 깔창이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 병원이나 전문시설에서 개인형 맞춤 깔창을 제작할 수 있기 때문에 알아보셔서 발에 맞는 깔창을 제작해보시기를 바랍니다. 

 

 

 

 

이번 포스팅에서는 걷기 운동의 효과와 운동 루트를 짜는 법에 대해 알아보았습니다. 참고하셔서 주변의 좋은 경로를 탐색해 보시고, 목표를 설정하고 꾸준히 걷기 운동하시면 건강을 유지하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 

감사합니다.