불면증 원인, 증상과 극복 방법은 무엇일까요? 치료 방법, 생활 습관, 좋은 음식은?

정신적, 신체적으로 건강한 생활을 보내기 위해서는 영양이 균형 잡힌 음식 섭취, 적당한 운동, 그리고 질 높은 수면이 무엇보다 중요합니다. 하지만 본인의 의지와 상관없이 잠들 수 없는 밤이 이어진다면, 피곤할 뿐만 아니라 비만 또는 고혈압 같은 성인병에 걸릴 가능성이 커집니다. 또한 기억력 저하 등 인지기능이 떨어질 수 있어서 신체의 많은 기능에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 그리고 무엇보다 수면이 부족함으로, 낮에 깨어 있는 시간 동안에 몽롱해지는 현상이 발생하기 때문에 안전 위험이 있습니다.

이번 포스팅에서는 불면증을 주제로 원인과 치료법을 다루고 특히 스트레스 연관성을 알아보도록 하겠습니다. 불면증 때문에 잠이 안 와 고통받고 계신 분들은 참고하셔서 꼭 극복하시길 바랍니다.

불면증의 정의와 증상
잠을 잘 수 없는 불면증의 원인은 자율신경의 문제, 호르몬 밸런스, 수면 환경 등 다양합니다. 문제는 이러한 수면 문제가 오랜 기간 동안(30일 이상) 계속되어, 낮에는 인지가 떨어지고 집중력이 좋아하거나 식욕이 감퇴하고 의욕이 떨어지는 증상이 지속된다면 이것을 바로 불면증이라고 할 수 있습니다.

불면증은 특히 도시에 사는 현대인이라면 흔한 질병 중의 하나이며 발병의 원인은 다양합니다. 노화, 불규칙한 생활, 운동 부족, 약의 부작용, 폐경, 스트레스 등 여러 가지 질병이 숨어 있을 수 있습니다.

증상으로는, 수면의 질이 나쁘고 좀처럼 잠을 잘 수 없거나, 일어날 때 쉽게 잠이 깨지 않는다고 생각이 되는 경우가 있습니다.
잠에서 여러 번 깨던가, 너무 일찍 일어나던가, 자고는 일어났지만 잠을 잔 거 같지 않은 느낌이 들 때 이것을 수면장애라고 할 수 있겠습니다.
바로 불면증은 이러한 수면장애 한 종류입니다. 만약에 불면증과는 다르게, 무호흡 수면이 의심된다면 바로 의사와 상담이 필요합니다.

불면증 원인 중 하나인 스트레스를 알아보자!
불면증의 원인은 위와 같이 다양합니다만 그중 스트레스가 가장 많다고 할 수 있습니다. 그렇다면 왜 스트레스는 불면증의 원인일까요?
원인은 바로 사람의 자율신경에 미치는 스트레스의 영향 때문입니다.
사람의 몸에는 자율신경이 있고 이는 신체의 움직임과 인지 같은 기능을 지원하고 있습니다. 자율 신경에는 교감 신경과 부교감 신경의 두 가지 유형이 있습니다. 낮과 같이 활동적인 시간대에는 운동 기능을 잡는 교감 신경이 우위에 일하고 있습니다만, 저녁 이후는 휴식을 위한 부교감 신경이 우위로 전환됩니다. 이 전환이 잘 이루어지면 잘 쉬고, 숙면할 수 있습니다.

그러나 일상의 스트레스나 불안을 안고 있거나, 긴장 상태가 계속되고 있으면 자율 신경이 흐트러져, 부교감 신경에 능숙하게 바뀌지 않습니다. 교감신경이 활발한 흥분·각성 상태가 계속되어, 잠들 수 없게 되는 것입니다. 수면의 질을 개선하기 위해서는 자율 신경을 안정시키는 것이 중요한 과제라고 할 수 있습니다.

또한 스트레스가 지속된다면 이는 우울증을 유발하게 됩니다. 우울증의 진단 기준 중에는 "거의 매일 불면증이 발생"이라는 항목이 있습니다. 우울증 환자의 80~85%가 불면 증상이 보이는 것으로 알려져 있습니다. 잠을 잘 수 없는 날이 계속됨으로써 우울 상태가 악화될 가능성이 높기에 질 좋은 수면은 마음의 건강을 유지하기 위해서도 필수입니다.


스트레스는 불면증 뿐만이 아니라 여러 건강 피해를 초래합니다.
스트레스에 대한 내성은 사람마다 각각 다릅니다. 스트레스로 인한 과다한 긴장 상태가 계속되면 신체에 영향을 느끼게 됩니다. 스트레스가 축적되어 자율신경이 흐트러지면 불면증뿐만 아니라 두통이나 현기증, 권태감 등 다양한 증상을 일으킵니다. 동시에 면역력도 저하되고, 알레르기 반응이 일어나는 등 스트레스 축적에 의한 악영향은 전신에 미칩니다.

스트레스로 인한 신체적 영향의 예는 다음과 같습니다.

1. 위장·십이지장 궤양
2. 당뇨
3. 호흡곤란
4. 설사·변비
5. 난청
6. 두드러기
7. 아토피성 피부염
8. 탈모
9. 두통 또는 현기증
10. 고혈압

또, 스트레스가 마음에 주는 상처는 매우 커, 마음의 병에 걸려 버리는 사람이 늘고 있습니다. 수면 장애는 마음의 질병의 징후일 가능성도 있습니다. 숙면을 못 하는 상태가 1개월 이상 계속된다면, 전문의와 상담을 해야 합니다.

스트레스로 인한 정신적 문제는 다음과 같습니다.

1. 우울증
2. 공황장애
3. 사회 불안 장애
4. 강박성 장애

스트레스를 이기기 위한 생활 습관
스트레스를 줄이고 잠을 잘 자기 위해서는 생활 습관을 개선하는 것이 지름길입니다. 숙면을 위해 필요한 것은 멜라토닌의 충분한 분비와 자율 신경의 안정입니다.
수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은, 노화와 함께 분비량이 감소한다는 특징이 있습니다. 고령이 될수록 수면의 질이 저하되는 이유입니다.
자율신경은 스트레스가 걸린 상태에서는 교감신경이 우위에 작용합니다. 교감신경은 신체나 뇌를 운동 모드로 하고 있기 때문에, 긴장 상태가 계속됩니다. 잘 시간이 되었는데도 교감 신경이 작동하고 있으면 뇌가 릴랙스 할 수 없어 잠을 잘 수 없습니다. 숙면을 위해서는 자율 신경을 안정시키는 것이 중요합니다.


자율신경을 안정시키는 좋은 생활 습관
1. 아침에 일어나서 햇빛을 쐽니다.
2. 규칙적으로 정해진 시간에 일어납니다.
3. 목욕은 취침 2~3시간 전에 마무리합니다.
4. 좋은 영양을 공급합니다. (균형 잡힌 식단)


스트레스에 좋은 음식, 식단과 영양소
단백질이 부족하면 면역력이 저하되기 때문에 쉽게 병에 걸릴 수 있습니다. 한국인은 단백질이 부족한 식사를 많이 하기 때문에 스트레스로 잠을 설친다면 단백질이 많이 들어간 돼지고기, 닭고기, 해산물, 콩(두유, 두부 등), 우유, 코코아 등을 많이 섭취해야 합니다.

비타민과 미네랄은 신경 쪽에 많은 도움을 줍니다. 비타민 C, B, K와 각종 미네랄이 풍부한 바나나, 대두 제품, 유제품, 계란, 우유, 파프리카, 골든 키위, 브로콜리, 아몬드, 토마토, 감자, 발아 현미, 된장 등을 섭취하게 되면 숙면에 많은 도움을 받을 수 있을 뿐만 아니라 다른 신체적 영향에도 좋습니다.
오메가 3 지방산에는 불안 증상을 경감시켜 우울증상을 개선하는 효과가 높다고 합니다. 생활습관병 예방에 도움이 되는 영양소입니다. 정어리, 고등어, 삼마, 참기름 등에서 섭취할 수 있습니다. 영양제도 많은 도움이 될 수 있습니다.


하지만 불면증이 지속되어 오랜 기간 고통받는다면 꼭 병원에서 전문의에게 상담받기를 권고드립니다.
잠이 안 올 때의 초조함과 고통은 사람을 육체적, 정신적으로 힘들게 합니다. 의사에게 치료받는 것을 주저하지 마시기 바랍니다. 사회적으로, 가정에서도 건강을 유지하는 것이 얼마나 중요한지 모두들 알고 계실 거예요. 원인과 증상을 잘 파악하셔서 좋은 생활습관과 음식으로 바로 잡으시되 치료를 병행하시면 좋은 결과가 있을 거예요.

그럼 잠 못 이루시는 모두들 힘내시고 꼭 극복하셔서 숙면을 취하시길 기원합니다!
감사합니다.