다이어트 음식 추천, 저탄고지 식단으로 식이요법

새해를 맞아 많은 사람들이 다이어트를 손에 꼽는 목표로 설정합니다. 특히 코로나 이후, 다이어트에 좋은 음식으로 저탄고지 식단을 도전하고자 하는 분들이 많습니다. 이번 포스팅에서는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘려 식단을 구성하는 식이요법인 저탄고지를 통해 다이어트와 건강을 모두 해결하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

 

저탄고지 식단의 다이어트 효과

한국인의 식단은 밥을 위주로 식사하기 때문에 탄수화물을 기본으로 먹게 됩니다. 반찬류를 통해 단백질과 지방을 섭취하여 일반적으로 많은 탄수화물 대비 적은 단백질과 지방을 먹게 되는 경우가 많습니다. 특히 지방은 예로부터 몸에 해롭다고 알려져 많은 사람들이 기피하는 영양소입니다. 

 

고기에 비계를 안 먹거나 국물에 기름이 떠 있으면 걷어낸 후 먹는 등의 식습관은 지방을 기피하는 대표적인 모습입니다.

 

하지만 최근에는 다이어트, 체질개선등의 목적으로 키토제닉 식단이 주목을 받게 되었는데 탄수화물을 줄이고 지방섭취를 늘리는 방식으로 체중과 혈당이 감소하는 효과를 보는 것이 입증되면서 각광을 받고 있는 건강식단으로 등장하게 됩니다.

 

 

어떻게 다이어트 식단을 만드나요?

저탄고지 식단의 중요한 점은 탄수화물, 단백질, 지방의 배합을 어떻게 하냐입니다. 한국인의 일반적인 밥상의 균형은 탄수화물이 절반이 넘고 나머지를 단백질과 지방 등이 나누어 균형을 이룹니다. 이것을 지방을 절반이 넘게, 단백질, 탄수화물의 순으로 5:3:2 정도의 배합으로 영양소의 균형을 맞추는 방법입니다.

 

평소 먹던 밥의 양에 절반이 안 되는 40% 정도만 섭취해야 탄수화물을 줄일 수 있고 그만큼 고기, 우유, 치즈 등을 많이 먹어야 합니다. 

 

시작을 지방 5, 단백질 3, 탄수화물 2의 배합으로 시작했다면 지방 6, 단백질 4, 탄수화물 0에 가깝게 맞추는 것은 전형적인 키토식단에 해당되며 이를 위해서는 먼저 저탄고지 식단으로 체질이 어느 정도 개선된 이후 가능합니다.

 

1주~4주에 한 번은 탄수화물을 맘껏 먹게 하여 부족한 영양을 보충하고 참았던 식탐을 채울 수 있는 치팅데이를 설정하는 것도 좋은 방법입니다.

다이어트에 좋은 음식

단백질과 지방을 중심으로 한 식단을 만들기 위해서 여러 가지 식자재를 이용하여 식사를 해야 합니다. 유제품은 단백질과 지방이 풍부하기 때문에 키토제닉 식단에 항상 포함됩니다. 계란, 치즈, 우유, 버터는 다이어트 식사로 적합한데 저탄고지 식사에 빠지지 않습니다.

 

• 닭가슴살
• 그릭 요구르트
• 아보카도
• 토마토
• 두부
• 코코넛, 올리브 오일
• 오믈렛

이밖에도 많은 음식과 레시피가 많으니 주변 음식들을 잘 살펴 자신만의 다이어트 식단을 만들어보는 것도 좋겠습니다.

 

주의사항

키토제닉, 저탄고지 식단은 저혈당, 고 콜레스테롤 환자에게는 권하지 않는 식단입니다. 탄수화물을 줄이면서 저혈당이 오고 지방을 많이 먹게 되면서 콜레스테롤 수치가 높아지기 때문입니다. 

 

또한 오래 운동을 할 때 필요한 영양소인 탄수화물 섭취가 줄어들기 때문에 운동을 많이 하거나 운동능력이 중요하게 쓰이는 일을 하시는 분들에게는 주의를 기울여 식단조절을 할 필요가 있습니다.

 

또한 생각보다 탄수화물이 들어간 음식은 많기 때문에 밀가루나 곡물이 들어가 있는지 잘 확인하는 습관이 필수입니다. 구매하시는 식자재의 영양소 함량을 잘 살펴보시기 바랍니다.

 

 

 

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