골다공증에 좋은 음식

골다공증은 발생 이후 원래의 건강한 상태로 돌아가는 데 다른 병에 비해 비교적 오래 걸리게 됩니다. 또한 뼈 건강을 개선하고 골절의 위험을 줄이는 데 단순한 치료만이 아닌 여러 가지 노력이 필요하게 됩니다. 이럴 때 도움이 되는 몇 가지 식단을 만드는 방법이 있다고 하여 이번 포스팅에서 다루어 보겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식

 

어떤 식사가 골다공증에 좋을까?

 

일반적으로 뼈에 좋은 영양 공급은 칼슘이 대표적이라 할 수 있습니다. 이는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는 것을 도와주기 때문입니다. 하지만 칼슘만을 공급한다고 해서 끝이 아닙니다. 비타민 D와 단백질 등 여러 가지 영양을 균형 있게 보충하는 것 또한 중요합니다. 다음과 같이 뼈에 좋은 음식을 소개드립니다.

 

 

칼슘 섭취

칼슘은 동물의 뼈 자체에 풍부하지만 섭취가 어렵기 때문에 유제품이나 채소 등을 통해 섭취하는 경우가 많습니다. 예전에는 뼈채로 먹을 수 있는 멸치등의 작은 어류를 통해 칼슘을 먹을 수 있다고 알려졌습니다. 하지만 칼슘이 많고 쉽게 구할 수 있는 음식들이 다양하기 때문에 쉽게 식단을 바꿀 수 있습니다.

 

• 시금치, 케일 등 초록 잎채소
• 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품
• 두유, 주스와 같은 음료 중 칼슘 포함 제품
• 멸치, 연어, 정어리 등 어류

뼈에 좋은 음식

 

비타민 D 섭취

위에서 언급한 여러 가지 뼈에 좋은 칼슘이 들어간 음식을 먹는다면 그 이후에는 몸에서 칼슘을 흡수하는 과정을 거치게 됩니다. 이때 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주기 때문에 필수적으로 같이 먹어주어야 할 영양소라 할 수 있습니다.

 

일반적으로 비타민 D는 햇빛을 쐬면 신체에서 생성된다고 알려져 있습니다. 하지만 항상 햇빛이 유지되는 날씨를 기대하기 어렵고 그 밖에도 미세먼지, 기온 등의 이유로 야외에서 햇빛을 규칙적으로 쐬는 것이 쉽지 않기 때문에 여러 가지 음식을 통해 식단을 만드는 법을 알아두는 것이 좋겠습니다.

 

비타민 D가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 우유 등 유제품
• 연어, 참치, 고등어 등 등 푸른 생선 또는 기름진 생선
• 계란, 특히 달걀의 노른자 부분

 

 

단백질 섭취를 통해  조직을 튼튼하게

단백질은 뼈의 조직을 구성하는 성분 중 하나로서, 단백질을 섭취함으로써 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다.  단백질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

• 육류. 특히 흰색 살 고기(닭고기)
• 콩, 견과류 등
• 유제품. 우유도 단백질이 많지만 요구르트에도 풍부
• 생선, 해산물

 

 

뼈에 해로운 음식

다음과 같은 음식들은 뼈 건강에 안 좋아 골다공증을 악화시킬 수 있는 음식이기 때문에 반드시 피하는 것이 좋겠습니다.

 

• 짠 음식. 특히, 나트륨이 많은 가공음식은 칼슘 배출을 촉진한다
• 단 음식. 칼슘의 흡수를 방해하는 요소
• 술, 커피 등 알코올과 카페인이 많은 음식은 칼슘 흡수를 방해

 

뼈에 이로운 음식을 위주로 식단을 구성하는 것은 뼈를 튼튼하게 지켜주는 방법이지만 몇 가지 추가해야 할 부분이 있습니다. 바로 규칙적인 생활습관과 운동이 필요합니다. 뼈에 해로운 음식을 피하면서 꾸준한 운동 특히, 근력운동과 하중운동을 병행하는 것이 좋겠습니다. 

 

 

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