새해 운동 목표 세우기, 총 운동량 설정의 중요성

다가오는 새해를 맞아 어떤 목표를 세우고 계신가요? 매년 반복해서 다짐하는 것 중에는 운동 목표 세우기가 있습니다.

때로는 작심삼일로 끝나기도 하고 반년이상 지속하다가 여름휴가철에 멈추는 경우도 있습니다. 이번 포스팅에서는 연초에 운동 목표를 세울 때 팁과 실천방안 등을 알아보겠습니다.

왜 연초를 맞아 운동목표를 세울까?

사실 운동을 하기에 가장 좋은 시작점은 바로 지금입니다. 그럼에도 불구하고 새해를 맞이하여 진행하고자 하는 이유라면 겨울철 추위와 시작점을 구분 짓고자 하는 마음이 클 것 같습니다.

아무리 실내에서 할 수 있는 운동이 많아졌다고 하더라도 춥고 건조한 날씨는 외부 활동을 하기에 적합하지는 않습니다. 오히려 운동을 하다가 근육이나 관절에 부상을 당하기 십상이기 때문에 운동을 멀리합니다.

어떻게 운동 목표를 세울까요?

사람은 성취감에 따라 더욱 많은 것을 이룰 수 있습니다. 성취감을 느끼려면 가장 좋은 방법은 목표를 조금 낮추는 것입니다. 몇 가지 운동 목표 만드는 법을 알려 드립니다.

① 꼭 달성할 수 있는 쉬운 목표를 세우자

어려운 목표를 세우면 며칠 내로 운동을 포기할 수 있습니다. 간단한 목표를 세워 단순하게 달성하고 성취감을 맛보는 것이 운동을 반복해서 할 수 있는 힘입니다.

최대 20분을 뛸 수 있다면 10~15분 동안 뛴다고 목표를 설정한다면 쉽게 달성할 수 있을 것입니다.

② 자신만의 루틴을 만들어 체크리스트를 만들자

나만의 운동 습관을 만들고 실행여부를 체크하는 것까지 반복해야 합니다. 잠에서 깨자마자 스트레칭 10분, 퇴근 전 놀이터에서 턱걸이 10회 등 일상생활에서 루틴을 만들어 봅시다.

가장 좋은 것은 3~4개의 운동을 묶어서 20~30분간 지속할 수 있는 루틴을 만드는 것입니다. 이것들을 매일 체크하면서 'v' 형식으로 표기하면 시각적으로 목표가 뚜렷하게 인식될 것입니다.

③ 운동할 수 있는 시간을 확보하자

운동에만 집중할 수 있는 시간이 필요합니다. 일과 중에 시간을 낸다면 좋겠지만 쉽지는 않을 것입니다. 하루를 시작하거나 마무리할 때 보다 여유 있는 시간을 확보할 수 있을 것입니다. 이 시간에 루틴을 만들어 운동하는 것을 추천드립니다. 운동하는 시간은 30분 정도만 확보해도 다양한 운동을 할 수 있습니다.

④ 일주일의 총운동량을 세워두자

목표는 뚜렷한 숫자로 인식되어야 합니다. 총운동을 한 시간이 될 수도, 뛰거나 걸은 거리가 될 수도 있습니다.

하루의 총운동량보다는 일주일 이상의 총운동량을 세워 그날그날의 컨디션에 따라 조절을 해 보는 방법이 좋겠습니다.

예시를 들어 하루 1만 걸음을 목표라고 가정하면,

• 하루 1만 보 × 7일 = 7만 보를 일주일 동안 걷는 목표를 세움
• 1일 차 7천 걸음
• 2일 차 8천 걸음
• 3일 차 9천 걸음
• 1~3일 차 걸음 수 합계 2.4만 걸음
• 4~7일 차는 4.6만 걸음을 걸어야 하기 때문에
• 남은 4일간 1.15만 걸음을 걸어야 하는 것으로 목표 수정

이런 식으로 목표량을 채워 나가는 방식을 해야 컨디션이 좋고, 나쁨에 따라 조정하면서 운동이 가능합니다.

⑤ 주변인과 운동량을 공유하여 경쟁하자

주변에 운동을 같이 할 수 있는 친구가 있다면 가장 좋습니다. 또한 핸드폰에 운동량을 공유하는 앱이 있어서 스마트 와치등과 연동이 가능할 뿐만 아니라 하루의 운동량을 공유할 수 있습니다.

운동을 하는 것을 알려두면 도움과 배려를 받을 수 있고 좋은 정보를 알려줄 수도 있기 때문에 주변사람들에게 운동 목표를 공유하고 매일 운동량을 알려줍시다.

⑥ 수면과 영양을 잘 챙기자

매일 운동을 하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 가장 기본적으로 운동 목표를 달성하기 위해서는 수면과 영양보충을 잘 챙겨주는 습관을 길러야 합니다. 신체는 쉴 동안 회복을 하여 운동능력을 원래대로 돌려놓기 때문에 지속적인 운동을 위해서는 수면과 좋은 식습관이 중요합니다.


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